Mine tips for varig vektnedgang

Da var januar over, en mned som for mange er fylt med nyttrsforsetter, mye motivasjon og fulle treningssentre. Dessverre ser vi at motivasjonen dabber av for mange allerede n, og man faller tilbake i gamle vaner. Kanskje du er en av de som hadde nyttrsforsett om g ned noen kilo i r, og har forskt bde spise mindre, sunnere og trene mer, men ikke klarer fortsette med dette p lengre sikt. Jeg har noen tips for varig vektnedgang, og de er IKKE spise mindre eller trene mer. Jeg har egentlig veldig lite fokus p vekt og midjeml selv, og fokuserer heller p det som gir meg god helse. En stabil vekt og sunt midjeml blir da en bonus fra dette. Nr det er sagt vil overvekt, og spesielt kraftig overvekt, kunne fre med seg mange livsstilssykdommer og plager, og det kan vre gunstig prve f ned fettprosenten. Har du som kvinne et midjeml p over 88 cm, eller som mann et midjeml p over 102 cm [1], s vil jeg anbefale gjre noen grep, for helsens skyld. 

Det som er viktig tenke p nr det gjelder bde reduksjon i fettprosent og holde en stabil fettprosent, er spille p lag med kroppen. Hormonene vre og nervesystemet vrt spiller en stor rolle nr det kommer til bde fettprosent, overskudd og energi, og det balansere hormoner og nervesystem er derfor en veldig viktig del av dette, som ofte blir oversett av alle de som sier man bare m spise mindre og trene mer. Stoffskiftehormoner, insulin, kortisol, melatoinin, leptin [2], ghrelin [3] og mange andre hormoner spiller inn p kroppens forbrenning og metabolisme, i tillegg til om vi har et kronisk stresset nervesystem eller ikke. Kroppen jobber stadig for holde seg i balanse, men kan blir satt ut likevel av den moderne livsstilen. Her kommer noen tips som bde vil hjelpe deg til balansere hormoner og nervesystem, og ved hjelp av dette bevege deg nedover mot en sunn vekt (gitt at du er overvektig). Disse tipsene kan ogs hjelpe om du bare har litt ekstra underhudsfett som du ikke blir kvitt. 

Tips for varig vektnedgang

1. Prioriter nok og god svn

En god natts svn er for mange veldig undervurdert nr det kommer til tap av vekt og fettprosent. Alle vre hormoner har en dgnrytme, og det er viktig at vi ogs skiller godt mellom dag og natt. En god natts svn rydder bort skadede og dde celler, rensker opp i hjernen, balansere hormoner, gi fordyelsen hvile og er livsndvendig for at vi skal overleve og ha det bra. En god natts svn vil ogs gjre deg mer insulinsensitiv, som vil si at insulinen fungerer bedre p cellene dine. Nr vi vkmer opp uthvilte og opplagte, beveger vi oss ogs automatisk mer gjennom dagen, og det blir lettere ta sunne og smarte valg for seg selv. 

Har du ikke tid fordi du m tidlig opp p jobb sa du? Da m du bare legge deg tidligere, og heller se litt mindre p tv om kvelden. De eneste som har en god grunn til ikke prioritere nok svn, er smbarnsforeldre (og det er mange tips man kan bruke p babyer og smbarn ogs, uten at jeg skal g nrmere inn p det her. 

Les mer om mine tips til bedre svn HER

2. Stress ned og praktiser avspenning/meditasjon daglig 

Mange av oss har en tendens til vre i stressmodus omtrent hele tiden, og dette vil si at det sympatiske nervesystemet vrt blir overaktivert. Kronisk stress er en stor synder blant annet nr det kommer til vekt, men ogs i andre helseaspekter. Kroppen har en veldig primitiv respons til stress, og tror at vi m lpe fra eller kjempe mot en fiende. Derfor leder den blod vekk fra fordyelsen og indre organer, og ut til skjelettmuskulatur og hjerte i stedet for. Dette tler vi godt i kortere perioder, men blir det kronisk, s vil ikke kroppen fungere som den skal, og kroppen vil automatisk bli fortere sulten fordi den tror den er i fare. 

Les mine tips for redusere stress HER

3. Kom deg ut i solen/dagslys daglig 

Solen er en skikkelig helsebooster, og hjelper oss til regulere hormonene vre. Vi er ikke alltid s heldig med solen her i Norge, men f sollys eller dagslys i ynene og i ansiktet hver dag, og f sol p resten av kroppen s ofte du har anledning (uten bli solbrent). 

4. Spis for det meste sunn mat og hold blodsukkeret stabilt 

Jeg mener det ikke er behov for veie maten vi skal spise eller telle kalorier, men heller fokusere p mat som er bra for oss og spise oss passe mette p dette. Det betyr ikke at du m g 100 % inn for spise sunn mat for g ned i vekt, men spis sunt og nringsrikt 80-90 % av tiden, s har du slakk for litt kos i helgene og i ferier. Det er ikke til stikke under en stol at kosthold har stor innvirkning p bde vekten og helsen vr, men jeg mener det er bedre flytte fokuset bort fra vekt og midjeml, og heller over p god helse. Hvis du fr i deg for lite nringsstoffer (selv om du fr i deg nok kalorier), vil kroppen automatisk f lyst p mer mat, i hp om at den fr riktig nring i neste mltid. Dessverre er ikke kroppen alltid like smart, og ved for eksempel proteinmangel, kan kroppen reagere med crave p ste ting. Det f i seg nok proteiner er spesielt viktig nr man nsker g ned i vekt, da dette er den matvaregruppen som holder oss mett lengst, men det er selvflgelig heller ikke bra overdrive inntaket. Hvis du spiser mye nringsrik mat, og fr dekket bde makro- og mikronringsstoffer, vil kroppen vre mer tilfreds med det du spiser. Spis deg passe mett til hvert mltid, og spis nr du er sulten. 

Les mer om det jeg mener er et generelt sunt kosthold for de fleste HER

5. Mer bevegelse gjennom dagen 

Dette betyr ikke at du trenger utfre harde treningskter flere ganger i uken, men vi er skapt for bevege oss mye i rolig tempo, og dette br vi ogs prve holde p selv i vr hektiske hverdag. Mer bevegelse gjennom dagen gir oss bedre blodsirkulasjon, som igjen gir mer nring til cellene vre. Det gir oss ogs en bedre insulinsensitivitet, og er god trening for hjernen vr. Dette er nok tips du har hrt fr, men det har noe for seg g til jobb eller trening, g til butikken, ta trappen i stedet for heisen, parker litt lengre unna nr du skal p butikken, hopp av bussen et par busstopp for tidlig osv. Har du en stillesittende jobb anbefales det reise seg og bevege seg litt minst hver time, og gjerne hver halvtime. Har du mulighet til st deler av dagen p jobb, er ogs dette anbefalt. 

Det kan ogs vre gunstig finne en fritidsaktivtet som du liker, enten det er g tur, gjre yoga, g p treningssenter, svmme eller noe annet. Det er anbefalt trene bde kondisjon og styrketrening p generell basis, men det viktigste er finne noe du liker som du faktisk klarer gjennomfre jevnlig. 

 

Tilslutt vil jeg bare tipse deg om gi dette tid. Har du gtt opp flere kilo over mange r, tar det ogs tid g dem ned. Fokuser p alt det gode du gjr for kroppen din, og hvordan du FLER deg. Forhpentligvis fler du deg BRA og har mer overskudd ved hjelp av tipsen ovenfor, og det er jo veldig positivt! Er du vant til leve et veldig usunt, inaktivt liv, m du gi deg selv litt tid til endre vaner. Forhpentligvis vil overskuddet du fr ved endre vaner, gi deg motivasjon til fortsette. Og faller du av lasset, er det bare ta det med et smil og komme seg tilbake p rett vei igjen. :) Lykke til! 

Stort smil fra Kristine :) 

#vektnedgang #fettprosent #hormoner #balanse #likevekt #nervesystem #stress #svn #kosthold #sollys #bevegelse #helse #veienutavutmattelse

 

[1] https://www.lommelegen.no/overvekt/bmi/artikkel/midjemal-mer-noyaktig-maling-av-overvekt/69023696 

[2] https://sml.snl.no/leptin 

[3] https://sml.snl.no/ghrelin

Hjemmelaget r sjokolade til jul - NAM!

Er du igang med julebaksten? Jeg har startet litt, og hjemmelaget r sjokolade var faktisk det frste jeg lagde. Jeg ELSKER sjokolade, spesielt mrk sjokolade, og synes det er veldig gy lage min egen. Da vet jeg akkurat hva som er tilsatt, og kan velge naturlig stning i stedet for raffinert, hvitt sukker ;) Denne oppskriften inneholder rkakao, som vil si at mer av nringsstoffene i kakaoen blir igjen i sjokoladen, fordi den ikke blir varmet opp til hye temperaturer. Rkakao inneholder flere ulike vitaminer og mineraler, polyfenoler og flere plantestoffer som fungerer som antioksidanter i kroppen. Rkakao har derfor en positiv innvirkning p helsen, og kan ogs telle som en grnnsak :) Bde god og sunn p en gang - kan det blir bedre ;) Og - den er veldig lett lage!  (Det betyr selvflgelig ikke at man br frtse i sjokolade hver dag, men velger du mrk sjokolade av god kvalitet kan du unne deg en bit eller to med god samvittighet flere ganger i uken. Bare husk at kakao ogs inneholder koffein, hvis du er sensitiv for det. )

Her kommer oppskriften: 

  • 100 gram kologisk kakaomasse (fs kjpt p helsekost)
  • 50 gram kologisk kakaosmr (fs kjpt p helsekost) 
  • 1 ts ekte vaniljepulver 
  • 2-3 ss honning eller lnnesirup
  • Evt. topping etter nske; for eksempel hakkede ntter, kokosmasse, bipollen, gojibr eller br. 
  • Evt. en liten klype salt

Slik gjr du: 

  1. Smelt kakaomasse og kakaosmr i vannbad. Det gr raskere hvis du har delt den opp i mindre biter i forkant. Pass p s det ikke blir for varmt, slik at du tar vare p mest mulig av nringsstoffene i rkakaoen. 
  2. Tilsett s vaniljepulver og stning (og evt. salt), og rr til det er godt blandet sammen. 
  3. Hell s over i sm, ste silikonformer, og str nsket topping over. (Du kan evt. bruke en brdform hvis du ikke har silikonformer)
  4. Sett i kjleskapet til det stivner, og popp s ut sjokoladen. 

Hper det smaker! 

Stort smil fra Kristine :)

#sjokolade #hjemmelaget #rkakao #suntoggodt #helse #jul #oppskrift #veienutavutmattelse

Hva er du takknemlig for i dag?

I dag er jeg takknemlig blant annet for disse 3 tingene: 

  • At jeg er gift med min drmmemann, som er s god og omsorgsfull og bare vil meg det beste <3 
  • At jeg har to ste, morsomme kaniner hjemme som gir meg glede hver dag. 
  • At jeg har tak over hodet, et trygt hjem, en seng sove i og mat p bordet hver dag. 

Bruker du tid p tenke over hva du er takknemlig for i ditt liv? 

Det praktisere takknemlighet i hverdagen kan faktisk trene hjernen vr til tenke mer positivt, og ogs gi oss bedre helse. Hjernen vr blir god p det vi trener den til, og tilbringer vi mye tid p tenke negative tanker, vre deprimert, vre frustrert eller sint - ja da blir faktisk hjernen vr god p tenke slike tanker. Og hjernen vr har en unik evne til pvirke bde energinivet og helsen vr, bde i positiv og negativ retning. Det er selvflgelig mer enn bare tankene vre som styrer energinivet og helsen vr, slik som kosthold, svn, dgnrytme, sollys, bevegelse og andre livsstilsrelaterte aktiviteter, men vi kan ogs bevisst trene hjernen vr p bli mer positiv og vre mer takknemlig, som igjen vil gi positive ringvirkninger p helsen. 

Hvis du er en person som sliter mye med negative tanker, s er det godt vite at med litt tid kan hjernen trenes til det motsatte. Og selvom du stort sett tenker positive tanker til daglig, er det uansett bra for oss bli bevisst p hva vi er takknemlig for. Det trenger ikke vre noe avansert, det kan kun vre enkle ting som at du har tak over hodet og mat p bordet, eller at det var sol og fint vr i dag. En god praksis er skrive ned 3 ting du er takknemlig for hver dag, gjerne om morgenen etter du har sttt opp eller om kvelden fr du legger deg. Eventuelt kan du bare tenke p det som du er takknemlig for. Det trenger ikke ndvendigvis vre nye ting hver dag, men bytt litt ut innimellom, slik at hjernen fr nye ting tenke p og vre takknemlig for. I starten er det ikke sikkert du merker noe forandring, men gi det litt tid. trene seg p vre takknemlig for det man har, i stedet for irritere seg over alt man ikke har - har en stor positiv innvirkning p hele kroppen vr! Ta gjerne med barna dine p denne praksisen ogs, det er en god vane lre seg for resten av livet. Spesielt i denne  materielle verden vi lever i, der "alt" skal vre s perfekt.  

S - hva er du takknemlig for i dag? =) 

nsker deg en fin dag! 

Stort smil fra Kristine <3 

#takknemlighet #positivitet #positivetanker #helse #energi #hjernetrim #veienutavutmattelse

Himmelske snickerskuler!

God fredag folkens! 

I helgen er det kjekt lage noe ekstra godt spise, og hva er vel bedre enn hjemmelaget snop som er sunnere enn butikkkjpt, men samtidig smaker helt fantastisk?! Snickerskuler gr inn i denne kategorien (om du tler peantter/ntter), og bde min mann og jeg elsker disse kulene! 

Her kommer oppskriften: 

  • 2 dl salte peantter
  • 1 dl naturelle cashewntter
  • 6 ferske dadler - fjern steinene
  • 2 ss (glutenfri) havregryn
  • 3 ss Yaconsirup/Fibersirup (bde lys og mrk kan brukes)
  • 3 ss kokosblomstsukker
  • 9-10 drper Stevia
  • + Mrk sjokolade rulle kulene i (Jeg bruker gjerne "So free" eller Berit Nordstrand mrk sjokolade, uten melk) 

Snickerskuler klar for rulles i sjokolade

Slik gjr du: 

  • Bland sammen peantter og cashewntter i en foodprosessor med s-blad til de er nrmest mel. 
  • Tilsett s resten av ingrediensene (utenom sjokoladen) og bland sammen. Det skal gjerne bli en spass seig masse at den etterhvert klumper seg sammen i foodprosessoren, hvis ikke dette skjer kan du tilsette en liten skvett vann til det begynner klumpe seg sammen. 
  • Rull kuler med hendene
  • Smelt sjokoladen i vannbad, og rull kulene i den smeltede sjokoladen. 
  • Sett s kulene i kjleskapet i ca en halvtime, s er de klar for spises! Himmelsk! 

Ferdige snickerskuler

Hvis du tler ntter M du bare prve disse, da de er s gode! Men husk - selvom disse er sunnere enn vanlig butikkkjpt snop, inneholder de fortsatt mye (naturlig) sukker og kalorier, og karakteriseres dersom som helgekos og br ikke spises hver dag.

Kulene egner seg godt for frysing, s etter ha forsynt oss den dagen de er laget, setter vi resten i frysen. S tar vi bare opp nsket antall kuler nr vi har lyst p noe godt, og de tiner i lpet av maks en halvtime p kjkkenbenken. Et godt tips for unng spise for mange p en gang, for det kan vre vanskelig stoppe nr man har begynt ;) 

Nyt helgen! 

Stort smil fra Kristine :) 

Lavt stoffskifte og Hashimotos tyreoditt - vanligere enn du tror

Visste du at 95 % av dem som har lavt stoffskifte faktisk har den autoimmune sykdommen Hashimotos tyreoditt? [1] Og at denne sykdommen er kraftig underdiagnostisert? Det er det nok ikke s mange som vet, og det er desverre ogs f fastleger som kan mye om stoffskiftet. Jeg ble selv diagnostisert med lavt stoffskifte for litt under 1. r siden, til tross for at fastlegen min sa at stoffskiftet mitt var normalt. Men jeg hadde flere symptomer p lavt stoffskifte, og etter ha studert litt p egenhnd, fant jeg ut at man optimalt sett br ha en TSH (thyroid stimulerende hormon) mellom 0,5 og 1,5, mens jeg hadde en TSH p 4,5 (hyere TSH betyr lavere stoffskifte, og motsatt). Jeg oppskte derfor en funksjonell lege som har peiling p stoffskiftet og skjoldbruskkjertelen, som utfrte en bredere blodprvetaking, som igjen frte til diagnosen Hashimotos og at jeg hadde behov for starte p medisiner. Det gjr meg ganske frustrert at man m g s langt p egenhnd, og jeg nsker derfor spre kunnskap om dette temaet slik at flere kan kan gjre noe med denne sykdommen. Den autoimmune sykdommen Hashimotos er s mye mer enn bare lavt stoffskifte! Levaxin eller tilsvarende - som er en stoffskiftemedisin basert p hormonet T4 - er en av de mest brukte medisinene i hele verden! Hashimotos er dermed et stort problem for mange - og det er mange flere kvinner enn menn som fr Hashimotos. Denne autoimmune sykdommen er som oftest relatert til livsstil, og kun innta stoffskiftemedisin vil i de fleste tilfeller ikke vre nok. Livsstilsendringer er i de fleste tilfeller ndvendig for bedring, og eventuelt reversering - selvflgelig i tillegg til riktig dosering av stoffskiftemedisin. 

Symptomer p lavt stoffskifte/Hashimotos tyreoditt

Det er mange sympomer p lavt stoffskifte, og dette kan ogs variere litt fra person til person. Noen av de mest vanligste sympomene er rett og slett at du har lite energi og lite ork til gjennomfre dagens oppgaver, at du er kronisk utmattet. Alt fles slitsomt, du har lav utholdenhet og du fler mest for ligge p sofaen. I tillegg vil bde vektkning, vanskeligheter med g ned i vekt, hjernetke/lav konsentrasjonsevne og depresjon vre veldig vanlige sympomer p lavt stoffskifte, i tillegg til at du blir fort kald. Noen opplever ogs hrtap og andre symptomer. Det er viktig bemerke at disse sympotomene ogs kan vre vanlig ved andre tilfeller enn stoffskifteproblemer, som for eksempel dysregulert kortisol. Men det er lurt sjekke stoffskiftet grundig om du har disse symptomene. Les mer HER.

Hva skjer i kroppen ved Hashimotos/lavt stoffskifte? 

En autoimmun sykdom betyr at kroppen vr feilaktig angriper kroppens eget vev. I tilfellet Hashimotos, er det skjoldbruskkjertelen som blir angripet, som er der stoffskiftehormonene blir produsert. Stoffskiftehormonene virker inn p metabolismen til alle cellene i kroppen vr, og er livsndvendig for overleve. Optimale verdier av stoffskiftehormoner er ogs krevd for velvre og energi. Antistoffene som angriper skjoldbruskskjertelen vr blir kalt for anti-TPO (anti-thyroperoxidase), anti-thyroglobulin og thyroid stimulating immunoglobulin, hvor anti-TPO er mest kjent og testet. Det kan ogs vre nyttig vite at ikke alle som har Hashimotos fr pviste antistoffer i blodprvene, den kan bli falsk negativ, og det er viktig huske p at ingen blodprve er perfekt. Stol p symptomene dine! 

Kort fortalt s er det hypotalamus i hjernen som registrerer hvor mye fritt stoffskiftehormon vi har i kroppen vr, og den forteller dermed hypofysen vr om produsere mer eller mindre TSH (thyroid stimulerende hormon). Hvis TSH i blodet ker, forteller den skjoldbruskkjertelen vr at det er for lite stoffskiftehormoner i kroppen, og ber den dermed om ke produksjonen. Hvis TSH minker skjer det motsatte. TSH skal optimalt sett ligge mellom 0,5 og 1,5, s vi nsker alts verken for mye eller for lite stoffskiftehormoner i kroppen. Hvis den er lavere enn dette har man hypertyreose, eller hyt stoffskifte. Hvis TSH ligger hyere enn dette har man hypotyreose, eller lavt stoffskifte. Jo mer TSH ker, i jo mindra grad klarer skjoldbruskkjertelen produsere nok hormoner. Lavt stoffskifte vil derfor bety at skjoldbruskkjertelen ikke klarer produsere nok stoffskiftehormon i forhold til det kroppen krever. 

I skjoldbruskkjertelen vr, som sitter nederst p halsen, produseres stoffskiftehormonet T4, som er et tyroidhormon koblet sammen med 4 jod-ioner. Dette er et inaktivt hormon. T4 hormonet blir s omgjort til enten T3 (med 3 jod-ioner), som er det aktive stoffskiftehormonet som virker p alle vre celler, eller det blir omgjort til revers-T3, som er inaktivt. Vi nsker at mesteparten av T4 hormonene skal bli omgjort til den aktive T3 versjonen, mens for flere med lavt stoffskifte blir en hyere andel omgjort til revers-T3, som ikke hjelper p symptomene. Stoffskiftehormonene blir dermed sendt via blodet til alle cellene i kroppen vr. 

Skjoldbruskkjertelen er en liten sommfuglformet kjertel nederst p halsen.

Rett diagnose

Hvis du gr til fastlegen din og ber om teste stoffskiftet ditt, s er det kun TSH og fritt T4 som er standard teste blant konvensjonelle leger. Dette kan forsvidt vre en grei start, men be hvertfall om f se resultatene av blodprven din. Som nevnt ovenfor br TSH ligge mellom 0,5 og 1,5. Men det er veldig ulik praksis i forhold til hva som er ansett som normale referanseverdier, og noen leger vil anse en TSH opp til 10 som normalt. Det er det IKKE, og er basert p studier som ikke har utelukket personer med stoffskifteproblemer. Har du en TSH p over 2,5 eller 3, ville jeg hverfall gravd videre. Be om f tatt tester ogs av fritt T3, revers T3 og antistoffer i blodet. Forholdet mellom fritt T3/fritt T4 br ligge mellom 0,2 og 0,5, og revers T3 br ikke vre forhyet [2]. Be om f henvisning til en endokrinolog (en hormonekspert) hvis ikke fastlegen vil ta disse prvene selv, eller finn en funksjonell lege som kan mye om stoffskifte. (Raftoklinikken i Bergen er et eksempel p en slik flink lege).

For et optimalt stoffskifte br som sagt TSH ligge mellom 0,5 og 1,5, og bde fritt T4 og fritt T3 br ligge i vre halvdel av referanseomrdet. Hvis du mler antistoffer, vil en hy verdi vre et tegn p at du har en mer agressiv autoimmun sykdom. Gjr da livsstilsendringer for prve redusere antistoffene du har i kroppen. Hvis man ikke gjr det, vil mer og mer av skjoldbruskkjertelen bli "spist opp", og man m ta strre og strre doser stoffskiftemedisin. Det er ogs strre sannsynlighet for kreft i skjoldbruskkjertelen, og har du en autoimmun sykdom er det strre sannsynlighet for at du kan f flere. 

Hvis du er gravid ker behovet for stoffskiftehormoner, og det er spesielt viktig ha en TSH under 2,5 og nok T3 hormoner, slik at du reduserer faren for spontanabort eller skader p fosteret. Mange har kanskje et uoppdaget lavt stoffskifte fr de blir gravid, og oppdager det frst under graviditeten da TSH blir ytterligere forhyet. 

Etter du har tatt blodprver, kan du eventuelt teste resultatene dine p stoffskiftekalkulator.no. 

Rett medisin og dose

De aller fleste pasienter med lavt stoffskifte i dag fr stoffskiftemedisinen Levaxin, som er en syntetisk versjon av stoffskiftehormonet T4. For noen er dette nok til f bukt med symptomene sine, men for andre er ikke dette nok. Dette skyldes ofte at en mindre andel av T4 hormonet blir omgjort til T3-hormonet, men blir i stedet omgjort til revers T3, som faktisk blokkerer for det aktive T3 hormonet [2]. Hvis dette gjelder deg, er det stort sett behov for en tilfrsel av en kombinasjon av bde T4 hormoner og T3 hormoner. Jeg tar selv en kombinasjon av Levaxin (T4 hormoner) og Liothyronin (T3 hormoner). 

Flere mener ogs at naturlig stoffskiftemedisin, som er laget av trket grisekjertel, er den beste medisinen du kan ta for lavt stoffskifte, fordi den er mer naturlig. Eksempler p dette er merkene Armour, Erfa, Nature-thyroid og WP. Denne typen medisiner er ikke p bl resept, og vil derfor bli dyrere enn syntetiske medisiner. Jeg kommer nok likevel selv til g over til naturlige stoffskiftemedisin etterhvert. 

Nr du frst blir diagnostisert med lavt stoffskifte, er det viktig begynne p en lav dose med medisiner. T3 medisin er mye mer potent enn T4 medisin, og dosen er derfor ogs mye lavere. Medisinene er dosert i mikrogram (mcg), s det er veldig sm doser det er behov for. Stoffskiftet er en treg prosess, s etter hver kning av medisinen m det g 6-8 uker fr man tar en ny blodprve. Slik holder man p til TSH kommer mellom 0,5 og 1,5, og verdiene av T3 og T4 er fine. For min del tok det 10 mneder fr jeg fant riktig dose, s her m man vre litt tlmodig. Deretter br du mle verdiene dine med jevne mellomrom, for  se om det skjer noen endring over tid, minst 1 gang i ret. Blir du gravid br du sjekke stoffskiftet oftere, og hvertfall relativt tidlig i 1.trimester. 

Hvis du kun har en svakt forhyet TSH, for eksempel mellom 2 og 3, kan du frst om fremst prve deg p noen livsttilsendringer, som jeg skriver mer om nedenfor, Det er ikke sikkert det er ndvendig med medisiner med en gang hvis TSH kun er svakt forhyet. 

rsaker til Hashimotos tyreoditt og andre autoimmune sykdommer 

rsaken til at man fr en autoimmun sykdom er ofte kompleks og sammensatt, og de lrte stides ogs delvis iforhold til hva rsaken kan vre og hva lsningen kan vre. Likevel er det noen fellestrekk som gr igjen som mulige rotrsaker: 

  • For mye og langvarig stress - kortisol-ubalanse 
  • Insomnia/for lite svn
  • Ulike fordyelsesproblemer som:
    • Lekk tarm / kt tarmpermeabilitet 
    • Ugunstig tarmflora 
    • Parasitter i tarmen
    • Lav magesyre
    • Matintoleranser
  • Nringsmangler og usunt kosthold
  • For lite eller for mye jod (spesifikt mot stoffskiftet)
  • For lite sollys/dagslys og for mye kunstig lys. Ustabil dgnrytme. 
  • Ustabilt blodsukker og andre hormonubalanser
  • For lite bevegelse og for mye stillesitting 
  • Tungmetaller og andre giftstoffer som har hopet seg opp i kroppen / avgiftningssystemene i kroppen som ikke fungerer helt som de skal
  • Virus og parasitter som kyssesyken (Ebstein Barr Virus), Borrelia, Bartonella, Mycoplasma, Barbesia
  • At vi lever et "mismatch liv" ute an sync med slik naturen og genene vre nsker at vi skal leve

Kan Hashimotos reverseres? 

Ja, for noen kan Hashimotos reverseres totalt ved hjelp av kosthold og livsstilsendringer. Ikke alle klarer bli helt kvitt det, men de fleste har muligheten til redusere antistoffene kroppen produserer og kanskje ogs g ned i dosen av medisiner. For dem som har hatt aggressiv Hashimotos i mange r, s vil nok etterhvert endel av skjoldbruskkjertelen vre "spist opp", og da m man nok belage seg p g p medisiner resten av livet. Noen ender ogs opp med fjerne skjoldbruskkjertelen pga kreft, og de m belage seg 100 % p stoffskiftemedisiner. 

S hva kan da gjres for bedre Hashimotos og lavt stoffskifte? 

Livsstilsrd for bedre Hashimotos tyreoditt 

Frst og fremst er det viktig f riktig dosering p medisinen du gr p, slik at stoffskiftet i kroppen blir optimalt igjen. Deretter er det flere livsstilsrd som kan bidra til reduserte antistoffer og reduksjon i symptomer 

1. Stress ned, sov godt og forbedre kortisolubalanser 

Langvarig stress og/eller for lite/for drlig svn gir ofte kortisol-ubalanser p sikt. Kortisol og stoffskiftehormonene lever i et samspill, og kommer kortisol utav balanse, s kommer ogs ofte stoffskiftehormonene ut av balanse. Jeg har skrevet et innlegg om hvordan man kan redusere stress HER og hvordan du kan forbedre svnen din HER. Det er ogs under hvile at helbredelse av kroppen skjer. 

2. Eliminer matintoleransene dine og forbedre fordyelsen og tarmhelsen din

Matintoleranser, lekktarm og autoimmune sykdommer henger ofte sammen, og mange mener at alle med en autoimmun sykdom ogs har en grad av lekktarm. Mange mener at spesielt gluten og melkeprodukter er problematisk ved autoimmun sykdom.  flge en autoimmun protokoll (AIP) i 3 mneder kan vre gunstig for hele lekktarm.  Les mer HER og HER

Jeg har ogs skrevet et innlegg HER hvordan du kan forbedre mageplagene dine. 

3. Spis for det meste et sunt, variert kosthold og undersk om du har nringsmangler 

Les mer om hva jeg mener er et generelt sunt kosthold HER. Spis nringsrik mat, s kroppen har rikelig med nring ta av. 

Det kan vre lurt ta en blodprve for sjekke om du har nringsmangler. Nr man har en fordyelse som ikke fungerer helt som den skal, kan det ogs vre kroppen sliter med ta opp alle nringsstoffene. Noen av nringsstoffene som er spesielt viktig ved Hashimotos er: 

  • D-vitamin: (mest mulig fra solen, men ogs fra tilskudd og mat, spesielt vinterhalvret). Kombiner gjerne D3 vitamin med K2 vitamin, for hjelpe D-vitaminet inn i skjelettet. 
  • Selen: Mange mener selen er et viktig mineral spesielt ved autoimmun sykdom. Hvis du tler ntter, spis gjerne 2-4 parantter hver dag. I tillegg er sjmat og skalldyr ogs rik p selen. Hvis du tror du fr i deg lite selen, kan et kosttilskudd vre fornuftig. 
  • Jod: Vi m f i oss jod via kosten vr for ha et sunt stoffskifte. Men - for mye jod kan ogs vre med p forverre Hashimotos! For ikke-gravide anbefales det holde seg mellom 50-200 mcg (mikrogram) per dag. For gravide og ammende er det behov for mer jod - opp mot 220 og 290 mcg per dag [1]. Hvit fisk fra havet er den matvaren som er rikest p jod. Annen sjmat inneholder ogs jod, og andre kilder med noe mindre jod-innhold er egg og melkeprodukter. Husk at hvis du tar stoffskiftemedisin, s inneholder disse ogs jod! Dette br ogs tas hensyn til i den totalte jod-dosen du fr i deg. Jod kan ikke testes i en blodprve, s prv heller f i deg ca rett dose hver dag. 
  • B12 og folat - B12 og folat er to viktige B-vitaminer som noen med lekktarm kan ha problemer med ta opp. Dette kan sjekkes i en blodprve. 
  • Jern - Jern er ogs et viktig mineral, som noen kan ha for lite av i kroppen sin. Sjekk dette i en blodprve. Jeg vil tipse om at tilskuddet "Rein styrke" - som er basert p lever fra ungrein - er rik p bde B12, folat, jern og naturlig A-vitamin. 
  • Balansert sink og kobber - Sink og kobber br vre i en balanse i kroppen, men mange har en tendens til f for mye kobber i seg. Jeg har selv litt for hyt kobber i forhold til sink, og tar derfor sinktilskudd for prve balansere dette. Mange med Hashimotos kan ha god virkning av sinktilskudd. Test for eksempel "Zinc picolinate" 30 mg per dag i en periode, og se om du fler deg annerledes. 
  • A vitamin (ikke syntetisk) - Skjoldbruskkjertelen er ogs avhenig av nok A-vitamin for fungere bra, men for mye er heller ikke gunstig. Mat rik p A-vitamin er blant annet lever (f.eks fra Rein Styrke) og gulrtter. 

4. Reduser miljgifter i hverdagen din og hjelp avgiftningsprosessene i kroppen 

For hye doser av miljgifter i kroppen kan ogs vre et stort problem for dem med Hashimotos og andre autoimmune sykdommer. Mange med Hashimotos sykdommen har et gen som heter MTHFR, som kan fre til redusert evne til avgifte kroppen, i forhold til friske mennesker. Dette genet kan man heldigvis sl av ved hjelp av livsstil! 

Frst og fremst er det viktig redusere miljgiftene du fr i deg gjennom luften, maten, drikken og huden din. Bytt gjerne til mer kologisk mat dersom du har mulighet for det. Bruk mer naturlig og kologisk hudpleie, shampo, balsam, spe o.l. Nr du smrer ting p huden din, s gr dette rett inn i blodbanen! Vaskemidler kan ogs inneholde mange miljgifter, s bytt gjerne til mer naturlige og miljvennlige produkter. Bruk mindre plastprodukter, og oppbevar heller mat i glass og rustfritt stl. Reduser bruken av teflon, kjp heller en panne/gryter av rustfritt stl eller en jernpanne. Reduser bruken av alkohol og kaffe. Her i Norge er heldigvis luften, vannet og maten renere enn i mange andre land, men det er likevel greit vre bevisst p dette. Men husk at alt er ikke svart-hvitt, begynn i det sm og ikke la det overvelde deg ved mtte bytte ut alt p en gang! Ta det i ditt tempo. 

I tillegg til redusere miljgifter man utsetter seg for (det er umulig fjerne alt, men er reduksjon kan ha stor betydning), kan man ogs hjelpe kroppens naturlige evne til avgiftning. Frst og fremst - det stresse ned og sove godt vil hjelpe mye, da avgiftning skjer i hvilemodus. I tillegg vil det hele lekktarm ogs gi en lavere belastning p leveren. Det spise masse fiber er ogs viktig, da giftstoffer fra leveren blir dumpet i tarmen, og vi nsker f dem ut via avfringen. Man br ha avfring minst 1 gang per dag. Grnnsaker som mrkegrnne bladgrnnsaker, brokkoli, brokkolispirer, blomkl, rosenkl og beter er ogs veldig gunstig for hjelpe p avgiftning av kroppen, i tillegg til ingefr, gurkemeie, hvitlk, koriander, rosmarin og br. Nok proteiner er ogs viktig. Noen hevder at det drikke sitronvann om morgenen ogs kan hjelpe p avgiftning, selvom dette er noe omdiskutert. 

I tillegg er bevegelse viktig for mobilisere giftstoffene i kroppen, og svetting er ogs en veldig god mte f ut giftstoffer, enten ved trening eller ta sauna/badstu. 

Det finnes ogs noen tilskudd som kan hjelpe p naturlig avgiftning av kroppen som B-vitaminer, aminosyrer, mariatistel, lvetann, NAC, MSM og magnesium. 

Noen funksjonelle leger anbefaler ogs en mer avansert protokoll for avgiftning, som foreksempel chelatorbehandling. Dette kan kanskje vre gunstig for noen med veldig hye niver av tungmetaller i kroppen, men dette kan ogs vre ekstra stressende for kroppen, og br ikke gjres hvis du fler deg svak og drlig. Begynn heller med de mer naturlige rdene ovenfor gi det litt tid. 

5. Kom deg ut i dagslys hver dag

Alle vre hormoner blir styrt av sollyset og dgnrytmen vr. f sol p kroppen og i ynene er veldig gunstig for helsen, men bare det komme seg ut i dagslys her i Norge er mye bedre enn sitte inne hele dagen. 

Infrardt lys virker ogs helbredende p kroppen, og dette fr du naturlig i sollys, men det finnes ogs terapilamper man kan bruke, som kan vre gunstig i vinterhalvret her i kalde, mrke Norge. 

Gode kilder for lre mer om Hashimotos og holistiske mler bedre tilstanden p 

Dr. Izabella Wentz og Dr. Alan Christianson har definitivt vrt mine to store inspiratorer nr det kommer til Hashimotos. Jeg anbefaler sjekke dem ut p Facebook og deres websider. Izabella har ogs skrevet mange gode bker, og Alan har et 7 ukers kurs om stoffskiftesykdom, som ogs kan anbefales. Jeg anbefaler ogs lytte til podcastene med disse to i The Energy Blueprint podcast. 

Her i Norge er lege Joakim Iversen ogs spesialtisk p stoffskiftet. Organisasjonen Thyroidea Norge har ogs mye nyttig informasjon. 

Mitt motto er "Knowledge is power" og med mer kunnskap kan man ogs ta bedre valg for seg selv. Hper dette kan vre nyttig informasjon for flere, som kanskje sliter med lavt stoffskifte uten diagnose, eller som kun blir gitt T4 hormoner og ikke fler seg bedre. 

Kommenter nedenfor hvis du har noen sprsml! :) 

Noen referanser: 

  1. https://thyroidpharmacist.com/ 
  2. http://thyroidea.no/stoffskiftesykdommer/behandling/revers-t3/
  3. https://drchristianson.com/blog/ 
  4. Dr. Sara Gottfried - Kropp i balanse. Den naturlige hormonkuren. 
  5. Izabella Wents - Hashimoto's protocol
  6. https://nhi.no/sykdommer/hormoner-og-naring/skjoldkjertelsykdommer/hashimotos-tyreoiditt/ 
  7. http://thyroidea.no/stoffskiftesykdommer/hypotyreose/hashimoto/
  8. http://stoffskiftekalkulatoren.no/ 
  9. https://nhi.no/sykdommer/hormoner-og-naring/skjoldkjertelsykdommer/lavt-stoffskifte-hypotyreose/

Stort smil fra Kristine :) 

#helse #stoffskifte #skjoldbruskkjertelen #thyroid #hypotyreoditt #lavtstoffskifte #Hashimotos #autoimmunsydom #hormoner #livsstil #utmattelse #veienutavutmattelse

Ingefr- og gurkemeieshot

I disse hsttider med forkjlelse og influensa rundt alle hjrner er det lurt gi kroppen litt ekstra nringsrik mat og drikke for sttte opp under immunforsvaret vrt. Ingefr og gurkemeie har s utrolig mange positive egenskaper bde p tarmen og resten av kroppen. Ingefr er anti-inflammatorisk, som betyr at den demper betennelse, i tillegg til at den er antibakteriell slik at den kan hjelpe immunforsvaret. Ingefr ker ogs blodsirkulasjonen og kan hjelpe fordyelsen. Dette er kun noen f av de positive egenskapene til ingefr. Gurkemeie inneholder stoffet curcumin som ogs har medisinske egenskaper som at den er anti-inflammatorisk, en sterk antioksidant som hjelper til med nytralisere frie radikalier, hjelper p fordyelsen, kan redusere leddplager og noen mener ogs det kan vre med forebygge kreft. Problemet med curcumin er at det er vanskelig for kroppen ta opp dette stoffet via tarmen, det er lite biotilgjengelig. Men for lse det problemer tilsetter du bare litt sort pepper med gurkemeien, fordi stoffet piperin i svart pepper ker opptaket i kroppen drastisk :) 

Jeg synes en enkel mte f i meg ingefr og gurkemeie hver dag er via en "shot" med disse ingrediensene hver morgen fr jeg spiser frokost. Her kommer oppskriften: 

Til ca 5 dl vske: 

  • 1 mellomstor ingefr
  • 5-10 gurkemeiertter eller 1 ss gurkemeiekrydder (helst kologisk)
  • 4,5 dl vann
  • Saften fra 1 presset sitron
  • Saften fra 1 presset lime 
  • Noen dryss/kvern med kvernet svart pepper
  • Ca 1 ts honning 

Slik gjr du: 

  • Skrell ingefr og evt. gurkemeie hvis du har r gurkemeiertter. Skjr opp i passende biter. 
  • Tilsett i en foodprosessor med s-blad sammen med ca halvparten av vannet og kjr til alt er kuttet godt opp. 
  • Tilsett s resten av vannet, sitronsaft, limesaft, sort pepper, honning og evt. gurkemeiepulver hvis du bruker dette. Mix sammen i foodprosessoren. 
  • Sil inneholdet over i en ny bolle ved bruke en finmasket sil. Klem ut vske fra fyllmassen med en skje. 
  • Hell vsken over i en flaske med en trakt (helst glassflaske), og du er ferdig! :) 
  • Ingefr- og gurkemeieshoten holder ca 2 uker i kjleskapet 

Hell i et shotteglass eller et eggeglass og nyt forfriskelsen og de positive effektene den har p kroppen :) Gurkemeien har en tendens til samle seg i bunnen av flasken, s ta gjerne rist flasken litt og hold den litt opp-ned fr du forsyner deg. 

Jeg pleier ogs ta vare p fyllmassen med ingefr- og gurkemeierester, og putter dette i kjleskapet. S bruker jeg gjerne en ts med dette i te, suppe, annengansfermentering med vannkefir eller lignende. Denne holder seg ca 1 uke i kjleskapet, se etter mugg nr den har sttt noen dager. 

Stort smil fra Kristine :) 

#ingefrshot #gurkemeieshot #ingefr #gurkemeie #curcumin #antiinflammatorisk #betennelsesdempende #antioksidant #antibakteriell #oppskrift #forkjlelse #hst #matsommedisin

Bli friskere fra irritabel tarm og andre fordyelsesplager

Det er mange som sliter med ulike former for fordyelseplager og irritabel tarm i dag, og dette kan igjen pvirke energinivet og helsen din. Kanskje du er mye oppblst i magen, du er fortstoppet, har diare eller veksler mellom disse, har matintoleranser, har magesmerter eller har mye luft som kommer ut bde foran og bak. Problemer med fordyelsen kan ogs gi utslag andre steder enn i magen, som for eksempel ulike autoimmune sykdommer, hvor immunsystemet feilaktig angriper friske celler i kroppen, som for eksempel leddene (revmatisme), skjoldbruskkjertelen (Hashimoto), binyrene (Addison), tarmen (Ulcers kolitt) o.l. Man kan ogs oppleve ubehag og smerter ulike steder i kroppen, hodepine/migrene og hormonubalanser. Ca 70 % av immunforsvaret sitter i tarmen, s en drlig funksjonabel tarm vil ogs gi et drlig immunforsvar. 

Stress kan vre en rsak til irritabel tarm, og en fordyelse som ikke fungerer som den skal kan ogs fre til kt stress for kroppen. Andre rsaker til irritabel tarm kan vre prosessert mat, alkohol, for mye antibiotika, svnproblemer, tungmetaller, giftstoffer, for mye sukker og raske raffinerte karbohydrater, for lite plantefiber, drlig kosthold/for lite nringsstoffer, kunstige tilsetningsstoffer o.l. 

Ved irritabel tarm har man gjerne flgende tilstander (kort fortalt): 

  • Lekktarm / kt tarmpermeabilitet: Slimhinnen i tarmen blir skadet, og det oppstr unormalt store mellomrom mellom tarmcellene. Dette kan fre til at det slippes gjennom store molekyler til blodet som normalt sett ikke skulle gtt gjennom tarmveggen, som kan fre til en overbelastet lever og ulike betennelsestilstander i kroppen. 
  • Dysbiose av bakterier, parasitter og sopp i tarmen: De fleste av bakteriene i tarmen finnes i tykktarmen, og her skal det vre en god balanse mellom gode bakterier, nytrale bakterier og drlige bakterier. Problemet oppstr nr det blir en ubalanse i denne fordelingen av bakterier, og det blir mindre av de gode bakteriene og flere av de drlige bakteriene. Da har det oppsttt en dysbiose i tarmen, som kan gi fordyelsesplager, og mange med denne tilstanden tler ikke s godt FODMAPs/komplekse karbohydrater. De drlige tarmbakterier produserer ogs giftstoffer, og hvis man i tillegg har lekktarm, s vil disse lekke rett ut i blodstrmmen din. I tillegg kan man ogs f for mye sopp i magen (candida), og parasitter i tarmen kan ogs gi fordyelsesbesvr og andre helseplager. SIBO (small intestinal bacterial overgrowth) er ogs vanlig ved irritabel tarm, som betyr at man har en oppblomstring av bakterier i tynntarmen, som egentlig skal vre ganske ren for bakterier. 
  • For lite magesyre i magesekken: Mange som er plaget med irritabel tarm og andre kroniske helseplager har ogs for lite magesyre i magesekken. Dette frer til at maten ikke blir godt nok fordyd i magesekken, og det kommer unormalt store biter av maten ned i tarmen. Dette gjr det igjen vanskelig for tarmen fordye maten videre, og kan gi oppblomstring av feil type bakterier i tarmen. Visste du ogs at de fleste som sliter med sure oppstt faktisk ogs har for lite magesyre, og ikke for mye? Det kreves mye energi for danne magesyre i magesekken, og en sliten kropp kan dermed redusere denne produksjonen. Ved lav magesyreproduksjon kan maten bli liggende for lenge gjre i magesekken, som igjen kan fre til sure oppstt. 

Se ogs mer her: https://beritnordstrand.no/berit-nordstrand-metoden-trinn-trinn-3/ 

Fr vi gr inn p ulike strategier for bedre fordyelsen vil jeg ppeke at hvis du har alvorlige mageproblemer, s vil jeg anbefale f fastlegen til henvise deg til en mage-/tarmspesialist. Dette for underske om du kan ha mer alvorlige tarmsykdommer som for eksempel tarmkreft, ulcers kolitt eller chrons. 

Hva kan man gjre for bedre sin magefunksjon? 

Del 1 

1. Eliminer matintoleranser (3-4 uker)

Matintoleranser kan vre vanskelige oppdage, men dette kan ha stor innvirkning p energiniv og helse. Grunnen til at de kan vre vanskelige oppdage, er at man ofte reagerer p noe man spiser flere ganger i uken, og da blir reaksjonen litt "nummen" og man fr gjerne en litt diffus og forsinket reaksjon (IgG  eller IgA antistoffer). Jeg selv fr for eksempel sr og slimete hals av spise melkeproteiner. Min mor fr smerter i setemuskulaturen av spise ntter. Reaksjonen kan komme fra flere timer til flere dager etter man har spist matvaren man reagerer p. Allergier gir ofte en mer akutt reaksjon, og kan vre lettere oppdage. 

Den aller beste mten finne ut av sine matintoleranser er via en eliminasjonsdiett. Dette betyr at du holder deg HELT unna en eller flere matvarer i 3-4 uker. Deretter gjeninnfrer du 1 og 1 matvare, for se om du fr en reaksjon fra matvaren. Nr du har holdt deg helt borte fra en matvare en liten stund, s skal reaksjonen vre mye mer merkbar hvis du reagerer p denne matvaren. Spis da ganske mye av denne matvaren for provosere frem en eventuell reaksjon, deretter venter du minst 1 dgn fr du prver neste matvare. Hvis du fr en merkbar reaksjon p en matvare, ville jeg ventet minst 5 dager til fr du testet ut neste matvare. Man kan ha intoleranse mot mye forskjellig, men de mest vanlige matvarene man har intoleranser mot, og som jeg ville startet med er: Melkeprodukter/melkeprotein (kasein og myse), gluten og spesielt hvete, egg (eggehvite og eggeplomme kan gi ulike reaksjoner, s test separat), soya, ntter og fr. Matintoleransetester er desverre ikke alltid til stole p, s jeg anbefaler frst og fremst eliminasjonsdiett i en kort periode for avdekke matintoleranser. Mens du er p eliminasjonsdietten, merk ogs etter om du fler noe endre seg i kroppen mens du unngr disse matvarene, om du fler deg bedre eller drligere. 

Alternativt kan du prve en autoimmun protokoll (AIP) i en periode, som er enda mer restriktiv og kan vre gunstig spesielt hvis du har en autoimmun sykdom. Les mer HER og HER

De matvarene du ikke reagerer p etter ha eliminert dem i 3-4 uker, kan du fint fortsette spise jevnlig. Fr du derimot en reaksjon p en matvare, anbefaler jeg holde deg borte fra denne i 3-6 mneder, mens du utfrer punkt 2, 3 og 4 nedenfor. Prv deretter gjeninnfre matvaren igjen etter 3-6 mneder, og se om du n fr en reaksjon. Mlet er mtte eliminere frrest mulig matvarer i kostholdet sitt p lang sikt, og hele tarmen slik at du kanskje ogs kan gjeninnfre matvarer du har reagert p, selvom det ikke er alle som klarer bli kvitt alle sine matintoleranser. 

2. Hjelp fordyelsen med tilskudd og urter, og tygg maten godt 

Et tilskudd som hjelper mange med lite magesyre er Betaine HLC med pepsin (jeg bruker DENNE). Brukes kun i mltider med proteiner. Begynn med 1 pille til et mltid, og k dermed med en og en pille til neste mltider, til du fr en brennende/ubehagelig flelse i magen. Reduser s med 1 pille, og det er denne mengden du trenger. Jeg bruker selv 3-4 piller per mltid, og merker stor forskjell hvis jeg glemmer ta disse. Alternativt er Aciglumin ogs et tilskudd du kan kjpe p apoteket reseptfritt, for ke produksjonen av magesyre. 

Sitron og eplecidereddik er ogs en mildere mte regulere magesyren p. Ta et lite glass vann med enten 1/2 presset sitron eller 1 ts eplesidereddik fr du skal spise. 

Det er ogs endel bitre urter som kan hjelpe til med regulere fordyelsen, og urtetinkturen Bitterstern er min favoritt. Andre bitre "urter" er persille, ruccola, spinat og ingefr.

I tillegg vil jeg minne om tygge maten godt. Fordyelsen starter allerede i munnen, hvor tennene begynner bryte ned maten og fordyelsesenzymer tilsettes maten fra spyttet. Nr vi tar oss tid til tygge, smake, se og lukte p maten, sendes det ogs signaler til hjernen om at den m sette igang fordyelsen skikkelig. 

3. Hel tarmen med tilskudd, svn og hvile. Reduser FODMAPs. (2-6 uker)

De to stegene ovenfor vil hjelpe kroppen med redusere belastningen p tarmen. Svn, stressreduksjon og rikelig med hvile er videre veldig viktig for at kroppen skal kunne bygge opp en delagt tarmvegg. I tillegg er det endel tilskudd man kan bruke for hele tarmen, i tillegg til en sunt kosthold: Gurkemeie, ingefr, Propolis, L-glutamin, kollagen/gelatin/kraft, Colostrum, MSM, DGL lakris, Zinc Carnosine. Du trenger ikke ta alle disse tilskuddene p en gang, men velg noen av dem. Alle disse kan kjpes p Iherb. 

I tillegg kan du i denne delen redusere matvarer med hy-FODMAPs (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols), fr du starter p Del 2, punkt 4 (max 6 uker fr du begynner p punkt 4). Dette er matvarer med komplekse karbohydrater, som kan vre vanskelig fordye for dem med dysbiose i tarmen. Det er ikke meningen at du skal eliminere alle FODMAPs, bare reduser dem i denne perioden. Dette vil hjelpe til med sakte sulte ihjel i drlige bakteriene i tarmen. 

Del 2

4. Bruk spesifikke urter for drepe bakterier, parasitter og sopp i tarmen (4 uker) 

Det sulte bakteriene i tarmen ved en lav-FODMAP diett vil ikke vre nok, og det er heller ikke en god lsning p lang sikt holde seg unna FODMAPs. Man vil ogs sulte gode bakterier ved spise en lav-FODMAP diett. I denne delen bruker vi derfor spesifikke tilskudd for drepe bakterier, parasitter og sopp i tarmen, og redusere den totale bakteriestanden. Jeg vil advare mot at denne fasen kan vre litt hard mot kroppen, og man kan f mer problemer med energiniv, svn og andre helseplager i denne perioden (pga. "die off" reaksjoner/Herxheimer reaksjon - nr en bakterie/sopp/parasitt dr slipper den ut alt sitt innhold i tarmen, som blant annet kan inneholde giftstoffer og trigge immunforsvaret). Det er ikke meningen at det skal bli veldig mye verre, da anbefaler jeg redusere mengden tilskudd man tar daglig, og bruke kalk eller psylliumhusk/fiberhusk for binde til seg giftstoffene i tarmen og f dem ut via avfringen. 

Tilskudd du kan bruke 2-3 ganger per dag p tom mage/mellom mltider i denne fasen er: 

  • Oreganoolje 
  • Berberine
  • Propolis 
  • Allicin
  • Caprylic acid 
  • Black Walnut 
  • Monolaurin 
  • Grapefruit seed extract
  • Black cumin seed oil
  • NAC eller lactoferrin for lse opp biofilm 

Du trenger ikke bruke alle tilskuddene samtidig, velg ut noen, og flg anvisningen p pakken. Alle tilskuddene kan kjpes p Iherb. Men det er verdt vite at de virker p litt ulik mte, noen virker antibakterielle, andre mot sopp eller parasitter. I tillegg anbefaler jeg bruke kull (activated charcoal) eller fiberhusk/psylliumhusk et par ganger om dagen, som hjelper til binde opp giftstoffer i tarmen og f dem ut via avfring. Dette br tas minst 30 minutter fr eller etter urtetilskuddene over og mat. Husk drikke godt med vann og vre godt hydrert spesielt i denne fasen. 

En litt mildere metode som du kan bruke, og som anbefales for de som blir veldig fort utmattet, er flgende blanding 2-3 ganger om dagen p tom mage: 

  • Eplesidereddik (1 ss)
  • Ceylon kanel (1/2 ts)
  • Kokosolje (1 ss)
  • Nellik (1/4 ts)
  • Ingefr (1/2 ts)
  • Gurkemeie (1 ts)

Jeg vil bare advare om at denne blandingen ikke smaker srlig godt. Du trenger ikke blande alt sammen, du kan ta ta noe alene og noe sammen. Jeg tok eplesidereddiken for seg selv, og s blandet jeg resten i en kopp med lunken chai te (ikke kokende varm for holde p nringsstoffene). 

Denne metoden for "renske opp" i tarmen kan man gjerne utfre 1-2 ganger i ret. 

5. Fyll p med gode melkesyrebakterier i tarmen ved fermentert mat eller probiotika 

Fermentert mat er en fantastisk matvare som du gjerne kan spise hver dag resten av livet. Bde tilfrer de tarmen gode melkesyrebakterier, i tillegg til at de hjelper til med bekjempe drlige bakterier i tarmen. Surkl, kimchi og kefir er de varene med det bredeste spekteret av bakterier, og er disse jeg anbefaler mest bruke (bruk kun kefir hvis du tler melkeproteiner). Under punkt 4 anbefaler jeg spesielt f i deg 1-3 porsjoner av fermentert mat hver dag (f.eks 1-3 ss fermentert surkl). 

6. k bevegelse gjennom tarmen

Kroniske fordyelsesplager kan ogs komme av for drlig bevegelse gjennom tarmene. Bevegelse er den beste mten for hjelpe maten mellom tarmen, som for eksempel yoga og turging, og andre former for trening og bevegelse. 

I tillegg kan tilskudd som C-vitamin, magnesium (glycinate eller malate) og ingefr hjelpe til med bedre bevegelsen gjennom tarmen. Jeg anbefaler ta disse tilskuddene under punkt 5 ovenfor. Dette er ikke ndvendigvis en langtidslsning, men kan brukes i kortere perioder. 

Del 3 

7. Forebygg fremtidig tarmplager og reintroduser FODMAPs

Etter du er ferdig med Del 2/Punkt 5 ovenfor, begynner du sakte introdusere flere FODMAPs matvarer i kostholdet ditt igjen. Husk at det vre p en restriktiv diett over lang tid, har negativ innvirkning p tarmhelsen. k disse matvarene litt og litt over 2-6 uker, og nr magen tler det, spis gjerne mye FODMAPs hver dag. 

For forebygge fremtidige tarmplager, er sunt kosthold, masse plantefiber, fermentert mat/probiotika, stressmestring, svn og bevegelse viktige nkkelpunkter i livet ditt fremover.

 

8. Fortsett ta tilskudd for hele tarmen og hjelpe fordyelsen

Etter du er ferdig med Del 2, kan du eventuelt fortsette en stund med tilskuddene fra Del 1, for fortsette tarmhelingen. Resistent stivelse er ogs utrolig helende for lekktarm, og dette er noe du gjerne kan f i deg daglig. Resistent stivelse gir mat til de gode bakteriene i tarmen, som igjen produserer smrsyre, som gir et godt milj i tarmen og som fungerer som nring for tarmveggene. 

 

Jeg er klar over at alle disse 8 punktene tilsammen kan virke veldig omfattende og tidkrevende, og ekstra stress i forbindelse med dette kan virke mot sin hensikt. Begynn heller litt i det sm, og start med Del 1. Det er nok punkt 1 og punkt 5 som er mest omfattende. Ta pauser mellom Delene/Punktene om du har behov for det. Kanskje det er lettere gjennomfre protokollen hst og vinter enn om sommeren, nr det gjerne er mye sosialt og ferier? Prv finne en periode som kan passe for deg, selvom det aldri er mulig finne en tid som passer perfekt. Livet skjer :)  Prv tenke positive tanker rundt prosessen, om at du er p vei til en bedre tarmhelse. Jeg har hvertfall selv blitt mye bedre i magen etter jeg fulgte denne protokollen, og kan endelig spise avokado og brokkoli igjen etter ha slitt i flere r med magesmerter hvis jeg har spist dette :) 

Lykke til med prosessen, og spr meg gjerne om det er noe du lurer p! 

Stort smil fra Kristine :)

#tarmhelse #IBS #irritabeltarm #lekktarm #tarm #helse #fordyelse #veienutavutmattelse

 

Min kostholdsfilosofi

Det med spise sunt er jo egentlig s enkelt, men samtidig s vanskelig. Popularitetsdietter kommer og gr, og iflge mediene s er poteten sunn en dag, men blir karakterisert som djevelen selv neste dag. Det er ikke rart at man blir forvirret og oppgitt over som faktisk er riktig. Likevel - nr man tenker seg om - s vet jo de fleste hva som er sunn mat og hva som er usunn mat. Hvis du kunne velge mellom et mltid bestende av en kyllingsalat, eller en Big Mac fra McDonalds, s vet de aller fleste hvilken rett som er sunn og hvilken som er usunn. Problemet oppstr ofte nr det som tidligere har vrt karakterisert som en sunn matvare, plutselig blir karakterisert som usunn. Eller eventuelt motsatt. Eksempler p dette er melkeprodukter, korn (gluten), smr (mettet fett), potet, karbohydrater i seg selv, kjtt osv. Da er det ikke rart man blir forvirret. Forskning viser derimot at det er positivt spise et variert og balansert kosthold, med moderasjon av de fleste matvaregrupper, med hovedvekt p rvarer (og ikke prosessert mat) og mye frukt og grnnsaker. Jeg kommer tilbake med mer konkrete prinsipper lengre ned i innlegget. Nr det er sagt, s er dette med kosthold ogs veldig individuelt. Det som fungerer for meg fungerer kanskje ikke for deg. Jeg tror at de som tler gluten og melk fint kan spise gluten og melk, s lenge dette blir variert med andre matvarer. P den andre siden er det mange som sliter med magen, irritabel tarm eller andre helseplager, og her m man kanskje ta noen flere hensyn og fjerne "mattriggere" inntil kroppen har helet seg. 

Jeg er ingen fan av ekstremdietter, eller dietter i det hele tatt, med mindre det er en veldig god grunn for det. Eneste "diettene" jeg har sansen for er middelhavsdietten eller tradisjonskost. Det er mange populre "dietter"/livsstiler n som for eksempel lavkarbo (low carb high fat), vegansk, keto, fodmap, paleo og til og med "no carb/carnivore" trender som blir fremmet av ulike personer. Problemet er at hvis du ikke kan s mye om kosthold og ikke vet helt hva du gjr, s kan man p lang sikt bde f nringsmangler og kt stress for kroppen. Et eksempel er de som nsker spise helt glutenfritt og melkefritt, men ender opp med spise mest prosessert mat fylt med maisstivelse o.l. som de kjper p butikken i avdelingen for mat uten allergener. Selvom en vare ikke inneholder gluten eller melk, s er den ikke automatisk sunn. Et annet eksempel er de som gr inn i en lavkarbo eller ketogen diett, hvor de kutter ut mange (eller alle) ulike typer grnnsaker og frukt, og i stede fyller p med bacon, flte, rmme. De fleste skjnner at dette byttet ikke er sunt. Langvarig keto eller lavkarbo kan ogs gi ekstra stress p kroppen, og kan bidra til hormonelle ubalanser og stoffskifteproblemer. Et siste eksempel er veganere, som har fare for f en rekke nringsmangler hvis man ikke tar tilskudd, og som ogs kan ha problemer med f nok proteiner gjennom dagen. Hr gjerne p DENNE podcasten med Chris Kresser og Ari Whitten for mer info rundt dette. 

Kostholdspyramiden ovenfor viser en fin fordeling av de ulike matvaregruppene. 

Etter selv ha lest utallige bker, artikler, blogger o.l. om kosthold, og prvd ut forskjellige ting p meg selv, s har jeg kommer frem til flgende prinsipper for et sunt, godt og balansert kosthold, som gir deg alle nringsstoffene du trenger: 

Hovedpunkter: 

  • RVARER: Spis stort sett rene rvarer, og minst mulig prosessert ferdigmat. Lag maten fra bunnen av.
  • FRUKT OG GRNT: Spis MASSE grnnsaker, noe frukt og noe br hver dag - i alle regnbuens farger, bde r og varmebehandlet. Spis mye av mrkegrnne bladgrnnsaker, gjerne i r form. Frukt og spesielt grnnsaker inneholder mange vitaminer, mineraler, antioksidanter og sporstoffer, i tillegg til fiber og fytokjemikalier, som er veldig viktig for en god helse. 
  • PROTEINER: Spis proteiner til hvert mltid, og bytt mellom hvitt kjtt, rdt kjtt, hvit fisk, annen fisk, sjmat, egg og vegetariske kilder som belgfrukter erteprotein o.l. Eventuelt melkeprodukter dersom du tler dette. De fleste kan ha godt av spise mer fisk og sjmat, blant annet for f i seg mer jod og selen. 
  • FIBER/KARBOHYDRATER: F i deg MASSE fiber hver dag - fra grnnsaker, frukt, br, belgfrukter (kikerter, linser, bnner) og fullkornsprodukter (gjerne surdeig/bltlagt/fermentert). Det finnes mange ulike typer fibre, s spis derfor en god variasjon fra listen ovenfor for sikre deg et bredt spekter av fibre for magen. Dette vil gi deg en bedre tarmfunksjon, og et bredere spekter av bakterier i magen (som er positivt). Mye fiber hjelper p fordyelsen og hjelper ogs kroppen med avgiftning. Reduser bruken av raske karbohydrater som siktet mel, pasta, hvit ris, sukker o.l, som bare gir rask blodsukkerstigning og inneholder lite fiber, vitaminer og mineraler (mesteparten sitter i skallet, s velg fullkornprodukter i stedet).
  • FETT: La mye av fettet du spiser vre enumettet og flerumettet fett, fra ntter, fr, fisk, fiskeolje, avokado, oliven, olivenolje o.l., i tillegg til er det gunstig f i seg noe mettet fett fra animalske produkter og kokosfett. Flere av hormonene vre - blant annet kjnnshormonene - blir laget av kolesterol, s noe mettet fett i kostholdet er ogs gunstig for hormonbalanse. Ha gjerne fett til hvert mltid, da dette hjelper p metthetsflelsen og blodsukkerbalansen. F i deg omega 3 hver dag. 
  • VANN: Drikk vann til mltider og som trstedrikk. Reduser bruken av fruktjuice, brus, lettbrus, saft, energidrikk og stning/melk i kaffe eller te. Det kan vre mange skjulte kalorier og sukkerbomber i det du drikker, i tillegg til unaturlige, kunstige tilsetningsstoffer. 
  • Et balansert mltid kan gjerne best av ca halvparten stivelsesfattige grnnsaker (f.eks. salat, brokkoli, blomkl, grnnkl, squash, aubergine, tomat, osv), ca 1/4 proteiner og ca 1/4 karbohydrater (f.eks potet, stpotet, fullkornsris/brun ris, surdeigs-/fullkornsbrdskive, frukt, br), i tillegg til en god fettkilde. 

Tilleggspunkter: 

  • F gjerne i deg kollagen, gelatin og/eller kraft fra langtidskokte kraftbein hver dag eller flere ganger i uken. Dette er proteiner man finner lite av i muskelkjtt, og kan hjelpe deg bygge opp bindevev, ledd, skjelett, hud, hr, negler, tarmvegg o.l. 
  • Spis gjerne litt innmat som kologisk lever, hjerte eller nyrer fra friske dyr. Innmat er ekstremt nringsrik og lever inneholder for eksempel mye B12, folat og jern. Hjerte inneholder mye av koenzym Q10, som er bra for mitokondriene dine (energiproduksjonen din i cellene).
  • Fermentert mat som hjemmelaget surkl, kefir, vannkefir, kombucha o.l. inneholder probiotika eller melkesyrebakterier, som bde er gode bakterier for tarmen og som ogs kan bidra til bekjempe drlige bakterier i tarmen. Anbefaler spise litt fermentert mat hver dag, og heller dette enn probiotika tilskudd. 1 ss fermentert surkl inneholder like mye probiotika som en hel boks med tilskudd, og har i de fleste tilfeller ogs et bredere spekter av gode bakterier. 
  • Resistent stivelse kan ogs vre gunstig f i seg, da dette er mat for de gode bakteriene i tarmen. Putt 1 ss potetmel i smoothien eller spis kalde poteter eller ris som frst er kokt og s avkjlt. 
  • Krydder, urter og pepper er bde sunt og gir maten god smak. Bruk bde trkede og friske urter. Nr du lager maten fra bunnen av kan du fint tilsette salt i maten, bare ikke overdriv. Vi trenger litt salt (ca 5-10 gram per dag), men ikke for mye. 
  • Tilskudd: Behovet for tilskudd er individuelt, men erstatter uansett ikke et sunt kosthold. Noen tilskudd det kan vre gunstig for de fleste f i seg er omega 3, D3-vitamin (f ogs mest mulig fra solen nr du kan), K2 vitamin og magnesium, i tillegg til punktene ovenfor. 

Hvis du flger dette ca 80 % av tiden, s er du i ml, og dette kan ha store positive gevinster for helsen din. Spis deretter hva du vil de siste prosentene. Nytelse, livsglede og stressreduksjon er ogs veldig viktig for god helse, s det er viktig vite at man ikke trenger stresse med ha et 100 % rent, sunt kosthold for gode resultater. Stikkordet er moderasjon og balanse. Selv brokkoli, som er en veldig sunn matvare, blir giftig i for store mengder. Fordel mltidene p 3-4 mltider i lpet av dagen, og prv unng smspise mellom mltidene. Spis deg heller passe mett til hvert mltid, slik at du holder deg mett i 4-6 timer. Ha gjerne ca 12 timers faste over natten, og spis siste mltid 2-4 timer fr leggetid. 

Igjen vil jeg ppeke at kosthold er individuelt, og mens noen trives best med mye karbohydrater, s trives andre best med lite karbohydrater. Forskning viser faktisk at du kan g ned like mye i bde vekt og fettprosent med bde et lavkarbo kosthold og et hykarbokosthold, det er KVALITETEN p maten som har strst betydning, dvs. at man spiser rene rvarer/"whole foods" og ikke prosessert mat. Det kan vre lurt variere litt hvordan du spiser gjennom uken, mnedene og ret, og ikke spise p samme mte ret rundt. Jeg liker best en jevn fordeling av de ulike matvaregruppene gjennom dagen, og har du ogs muligheten til spise lokal, sesongbasert mat, s er dette gull! :) 

Hvis du har matintoleranser, en irritabel tarm eller andre kroniske helseplager er det ofte noen typer mat du reagerer p. Da er det lurt holde seg helt borte fra matvarene du reagerer p en periode, gjre grep for hele tarmen, og dermed innfre matvaren igjen etter noen mneder for se om du n tler dette. Du br holde deg unna matvarer du reagerer p, men mlet p sikt er kunne spise et s bredt spekter av matvarer som mulig. Mange med kroniske sykdommer og helseplager kan ogs ha matintoleranser uten vite dette, som ker stresset p kroppen. Jeg har skrevet et innlegg HER om hvordan man kan finne ut om man har matintoleranser, hvordan man kan bli kvitt dem, og hvordan man kan hele tarmen for lekktarm, dysbiose av bakterier i tarmen o.l, og f en friskere tarmhelse generelt. Hvis du holder deg helt unna en matvare lenge, s srg for at du fr i deg nringstoffer fra denne matvaren p andre mter. Hvis du for eksempel ikke spiser melkeprodukter, s srg for f i deg jod via hvit fisk, sjmat eller tang (vr forsiktig med tang spesielt hvis du har lavt stoffskifte, da det er lett f for mye jod i kroppen fra tang eller sjgress) og kalsium fra langtidskokt kraft, mrkegrnne grnnsaker og/eller chiafr. 

Hper disse prinsippene gjorde deg noe klokere, og viser at det ikke er s vanskelig velge sunn mat. Det vanskeligste endre er kanskje vanene vre. Gi meg beskjed hvis det er noe spesielt du nsker jeg skal skrive mer om angende kosthold og tarmhelse. 

God helg! 

Stort smil fra Kristine =)

#kosthold #helse #livsstil #sunnmat #balanse #moderasjon #grnnsaker #matintoleranser #irritabeltarm #IBS #veienutavutmattelse

Noen referanser: 

  • The Energy Blueprint podcast: "Do carbs make you fat?" - https://www.theenergyblueprint.com/do-carbs-make-you-fat/ eller https://www.youtube.com/watch?v=UoHlA-dj898
  • The Energy Blueprint podcast: "The science of how to eat right for heath and longevity" - https://www.youtube.com/watch?v=a_Jh0a1cUeE 
  • The energy blueprint podcast - "The human longevity project" - https://www.theenergyblueprint.com/increase-my-lifespan/ eller https://www.youtube.com/watch?v=xJa-1n5tWJY 
  • The Energy Blueprint podcast - "Functional vs Conventional medicin, Paleo vs Vegan, the myth of adrenal fatigue" - https://www.theenergyblueprint.com/paleo-vs-vegan/
  • Ingefr podcast - Begge episodene med Brge Fagerli + episode 23. 
  • https://beritnordstrand.no/spis-mer-fiber/ 
  • https://beritnordstrand.no/fiberrik-mat-kampen-matallergier/ 
  • Dr. Alan Christianson - "Why I quit telling people to go gluten-free" - http://drchristianson.com/why-i-quit-telling-people-to-go-gluten-free/?inf_contact_key=2d3bc58c497d5fb04cbbe00042cae9b18a83ebaf471dbb1bb67407a34a0ee5ff 
  • https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0021915018314321?fbclid=IwAR378egzFhLRW9lJHn5FJvh7UQuC0iIc457b-zQ41yPpTMyAGaDe6o3NPlk 
  • https://examine.com/nutrition/low-fat-vs-low-carb-for-weight-loss/?fbclid=IwAR1v2PHjp5SLY9Oe0tG97uVRKUiDr4OQ23Z0ObJzZnfpa2zvxrcygb9R61Q 
  • https://www.medpagetoday.com/endocrinology/infertility/70825?fbclid=IwAR1NGKDJRBCl2k9cTaiE6fgdxBK-rsfzpyXaaiBLQyiy1pzdx8BGbXTXhQA 
  • https://forskning.no/2015/12/veganere-er-sunnest-pa-overflaten
  • https://www.forskerfabrikken.no/er-det-sunt-a-vaere-veganer/
  • https://hepla.no/2015/02/19/helsedirektoratet-om-vegetarisk-kosthold/ 
  • https://academic.oup.com/nutritionreviews/advance-article-abstract/doi/10.1093/nutrit/nuy045/5146363?redirectedFrom=PDF&fbclid=IwAR3wEXsQoNvdDJ96a-c9JV5ZU-NyQv98vjp-t2mXbuWFClFe-5D1QTL_lFo 

 

Sunn og deilig "lasagne" uten gluten og melk

Italienerne hadde nok ikke likt at jeg kalte denne retten lasagne, men den har visse fellestrekk, selvom pastaplatene er byttet ut med grnnsaker og alt av melkeprodukter er tatt bort. Men denne retten er uansett mye sunnere enn tradisjonell lasagne, den er enkel lage og jeg synes ogs den er minst like god :) 

Her kommer oppskriften - nok til ca 2-3 personer: 

  • 1 gul lk 
  • 2-3 fedd hvitlk 
  • 400 g karbonadedeig 
  • Klarnet smr eller kokosolje til steking 
  • 1 stpotet
  • 1 squash
  • 1 aubergine 
  • 1. glass tomatpure 
  • 1 boks hakkede tomater 
  • Krydder: Basilikum, oregano, hvitlkskrydder 
  • Salt og pepper 

Slik gjr du: 

  1. Sett ovnen p 200 grader
  2. Finhakk lk og hvitlk, og stek dette i litt klarnet smr (ghee) eller kokosolje 
  3. Etter et par minutter tilsettes karbonadedeigen i pannen sammen med lk og hvitlk. Stek til karbonadedeigen er ferdigstekt
  4. Mens karbonadedeigen og lken godgjr seg i pannen, skjrer du stpotet, aubergine og squash i tynne skiver som du s deler p midten (se bildet nedenfor)
  5. Spre ferdigkuttet stpotet, squash og aubergine utover en ildfast form (se bildet nedenfor)
  6. Nr karbonadedeigen er gjennomstekt, tilsett hakket tomat, tomatpure, krydder, salt og pepper i pannen og bland sammen. Hell denne blandingen n p toppen av grnnsaksblandingen i den ildfaste formen og spre utover. 
  7. Sett den ildfaste formen i ovnen og stek ca 40 minutter ved 200 grader (til grnnsakene er myke og mre)

Den ferdige "lasagnen" vil se slik ut: (jeg var s sulten at jeg glemte ta bilde fr jeg forsynte meg, s ja, det er tatt en porsjon fra lasagnen nedenfor =P)  

Mange gode smaker i denne, den smaker utrolig godt og metter ogs godt. Hvis du tler melkeprodukter kan du ogs toppe lasagnen med cottage cheese ("hvit saus") og ost p toppen, fr den settes i ovnen. 

Bon appetit! :) 

#oppskrift #lasagne #melkefri #glutenfri #grnnsaker #sunnoggod #veienutavutmattelse

 

Tips for bedre svn og en jevnere dgnrytme

Svn og stress har alltid vrt mine to akilleshler, og disse to henger jo ogs sammen og man kan fort komme inn i en ond sirkel. For mye stress gir drlig svn, og drlig svn gjr deg mer sensitiv for stress. Hormonene og nervetransmitterne vre skal optimalt sett flge en dgnrytme som styres av solen, og i denne sammenhengen er kortisol og melatonin to viktige faktorer nr det kommer til stress og svn. Kortisol skal vre hyest om morgenen, nr vi trenger vre vken og klar for ta fatt p dagens oppgaver, mens dette nivet skal synke utover dagen og vre lavest p kvelden nr vi skal legge oss. Melatonin, som gjr oss svnige og hjelper kroppen inn i dyp svn, skal flge en motsatt trend enn kortisol, alts lavt om morgenen og hyt om kvelden. Vi nsker alts legge opp til et hyt niv av melatonin p kvelden for f en dyp og god natts svn. Det er spesielt 3 ulike ting som pvirker melatoninnivet p kvelden negativt: For mye stress, bltt og grnt kunstig lys (spesielt p kvelden) og en fordreid dgnrytme. De to frste er forsvidt ogs en rsak til den sistnevnte. Dette frer igjen til en drlig svnkvalitet, drligere helse og mindre energi p dagtid. 

Hvorfor er det viktig med en god dgnrytme? 

Alt liv p jorden har oppsttt og tilpasset seg en 24 timers daglig syklus, som skifter mellom lys og mrke, og ogs vre kroppers biologi er tilpasset en slik rytme. Mange av vre hormoner og hormonreseptorer bruker dgnrytmen for regulere opp og ned p hormonnivene i kroppen, og en forvrengt dgnrytme kan derfor fre til at hele hormonbalansen blir forstyrret. I tillegg regulerer ogs "dgnrytmesenteret" i hjernen i hvilken grad mitokondriene skal produsere energi, og forstyrrelser her kan alts fre til lavere energiproduksjon i cellene vre. (Du kan evt. lese mer om mitokondrier HER). I korte trekk: Har du en god dgnrytme fr du dyp, god, reparerende og restituerende svn p natten og har mye energi p dagen. 

Hva skjer i kroppen ved for lite/for drlig svn? 

Om natten nr vi sover skjer det en regenerering p celleniv, hvor gamle og skadede celler blir ryddet vekk og nye, friske celler blir bygget opp, bde i hjernen vr og i kroppen vr. I tillegg blir avfallsstoffer og toksiner ryddet vekk og ledet ut via nyrer, lever og tarmen. De fleste av oss har opplevd hvordan en drlig natts svn kan pvirke kroppen; vi blir mindre konsentrerte, humret er drligere og har mindre energi til bevege oss og utfre dagens gjreml. Nr vi sover for lite og/eller for drlig kan flgende ting skje i kroppen: 

  • Metabolismen blir lavere, som gjr at vi forbrenner mindre energi i lpet av dagen. I tillegg ker appetitthormonene etter en natt med drlig svn, og forskning har ogs vist at bakteriene i tarmen endrer seg slik at kroppen tar til seg enda flere av kaloriene fra maten enn ved en god natts svn. Hvis du sliter med g ned i vekt og/eller stadig gr opp i vekt selvom du spiser sunt og trener, s er det veldig hy sannsynlighet for at svnkvaliteten, dgnrytmen og stress er de store synderne. 
  • Immunsystemet blir drligere og man er mer utsatt for infeksjoner. kt inflammasjon. 
  • Strre sannsynlighet for f kreft, og kt vekst av kreftceller.
  • Drligere restitusjon etter trening
  • Hormon- og nervetransmitterubalanser. Drligere insulinsensivitet. 
  • Alvorlig innvirkning p hukommelsen - kun 1 natt med drlig svn kan pvirke hvor klart du tenker neste dag
  • Kan forverre en hel rekke andre sykdommer som lavt stoffskifte (hypothyroidism), hjertesykdom, tarm- og fordyelsesproblemer, depresjon, angst, osv
  • Drlig svn over lengre tid vil ogs gjre at du eldes raskere og ha hyere sannsynlighet for d av hvilken som helst rsak. 

Hvis du har insomnia og har flere netter i uken du sover drlig, s er det IKKE meningen skremme deg med faktaene ovenfor, men det er en veldig god grunn til ta svnproblemene p alvor og gjre noe med dem. Sk profesjonell hjelp hvis du sliter veldig med svn, for dette er en STOR - om ikke DEN STRSTE - bidragsyteren til drlig helse og lite energi. 

Tips for bedre svn og en jevnere dgnrytme

S hva kan man da gjre for legge til rette for en god natts svn, og komme ut av svnproblemene sine? Her kommer noen tips som kan hjelpe deg p veien. 

1. STRESS NED

For mange er stress og evt. bekymringer en stor faktor til forstyrret svn, og redusere stress til et brekraftig niv er et av de viktigste stegene for forbedre sin svn. Jeg har skrevet et helt innlegg med tips til hvordan man kan redusere stress, se "10 tips for redusere stress og f bedre helse".  

2. Bruk blueblocking briller og demp/reduser kunstig belysning p kvelden

Er du en av dem som sitter og skroller p mobilen eller laptopen rett fr du skal legge deg? Og/eller ser p tv rett fr leggetid? Da er du ikke alene, men dette kan vre en stor tyv nr det kommer til produsere nok melatonin p kvelden. Forskning viser at grnt, og spesielt bltt lys undertrykker melatoninnivene i kroppen, og gjr det vanskeligere falle i svn. Slikt bltt og grnt lys fr du fra mobiler, ipad, laptop, LED-lys, TV, og de fleste kunstige lyskilder. Etter solen er gtt ned er vr biologi kun tilpasset f infrardt, rdt, orange og gult lys gjennom ynene (fra ild/bl), og mrke forteller ogs kroppen vr at det er tid for sove. Men i dagens moderne samfunn gjr kunstig lys at  denne prosessen undertrykkes, og dagens lengde blir med ett mye lengre utover kvelden, og kroppen vr "skjnner ikke" at det er p tide falle i svn. 

S hva kan man da gjre, uten mtte isolere seg helt fra den moderne verden? Jo man kan bruke blueblocker briller p kvelden! (Eller blue/green blockers som hadde vrt et mer korrekt navn). Disse er ikke spesielt pene, men er kun ment brukes 1-2 timer fr leggetid nr du ogs burde roe ned for kvelden. Du kan for eksempel kjpe DISSE eller DISSE brillene. (Det finnes mange blueblockers p markedet som ogs ser bedre ut, men beskyttelsen mot grnt og bltt lys er ikke ndvendigvis like gode). Du kan lese/hre mer om bruken av blueblockers i en podcast fra "The Energy Blueprint" HER.

Jeg anbefaler likevel ikke bruke mobil, ipad eller laptop like fr leggetid, selvom du bruker blueblockers, fordi hjernen blir stimulert fra inntrykkene du fr fra skjermene, som ogs kan stresse hjernen fr leggetid. Jeg praktiserer selv ikke bruke laptop etter klokken 18 og ikke mobil etter klokken 20. Jeg ser p tv fr jeg legger meg, og dette fungerer for meg, s lenge jeg ikke ser noe veldig spennende/skummelt siste timen fr jeg skal legge meg. 

Jeg anbefaler ogs dempe belysningen i huset 1-2 timer fr leggetid, og heller gjre det koselig med litt stearinlys. 

3. St opp og legg deg til samme tid hver dag 

Denne kan vre en utfordring, spesielt i helgene, men dette kan ha stor innvirkning p svnkvaliteten din. Det legge seg og st opp til samme tid hver dag hjelper hjernen forst nr den skal sove og nr den skal vre vken, og hjernen og kroppen er som sagt veldig glad i en jevn og god dgnrytme. 

De aller fleste friske voksne trenger 7-9 timers hykvalitetssvn hver natt. Da er det viktig legge til rette for at du fr minst disse timene i sengen hver natt. Men vr ogs bevisst p at det sove for lenge, kan gjre det vanskeligere sovne neste natt. Dette ble et problem for meg en periode, hvor jeg kunne sove 10 timer en natt, men slet med sove pflgende natt og sov da bare 3-4 timer. Da hjalp det innfre en mild svnrestriksjon og sette p alarm, slik at jeg kun l i sengen rundt 8 timer hver natt. Det betyr ikke at du ikke kan ta deg en fest eller lignenede i ny og ne, men har du svnproblemer, s srg for at de fleste nettene har samme leggetid og st-opp-tid. 

Det er som sagt meningen at vi skal sove om natten og vre vken om dagen, s jeg anbefaler legge seg senest klokken 23.00. 

4. Ha et helt mrkt, godt utluftet og kjlig soverom, uten eletroniske forstyrrelser eller sty

ha et soverom som understtter god svn er ogs veldig viktig. Bruk gode mrkleggingsgardiner, og gjerne 2 lag hvis ndvendig, slik at det er helt mrkt p soverommet nr det er mrkt ute. Ideelt sett skal du ikke kunne se noenting om natten. Ikke ha TV p rommet, og hvis du m ha mobilen p rommet for ha p alarm eller ha en guidet meditasjon fr leggetid, s sett den i flymodus om natten og plassert et godt stykke vekk fra hodet ditt (for unng skadende strling fra mobilen, og andre forstyrrelser). Husk bruke blueblocking briller hvis du ser p mobilen fr leggetid. Ikke ha noe synlig elektronisk lys p rommet om natten. Ha ogs soverommet kjligere enn vanlig innetemperatur, da kjligere omgivelser ogs kan hjelpe deg falle i svn. Frisk og god luft p rommet gir ogs behagelig svn. Er det mye sty der du bor, s anbefaler jeg enten bruke repropper eller bruke en "white noise" eller "pink noise" app p mobilen (som kan brukes i flymodus). 

Bruk kun soverommet for svn og sex, da hjernen ikke skal forbinde sengen med ligge vken. 

5. Ro ned p kvelden/ha et kveldsrituale

Det roe ned bde kropp og hjerne p kvelden er ogs viktig for f sove. Her m du finne ut hva som fungerer for deg, men noen ideer kan vre: Lese en bok, skrive dagbok, meditasjon/avspenning, rolig yoga, se noe ikke-stimulerende p tv, tilbringe kvalitetstid med partneren eller lignende. Hvis man gjr dette hver kveld, s lrer ogs kroppen seg etterhvert til at n er det p tide bli svnig. 

6. Kom deg ut i dagslys, gjerne s tidlig som mulig p dagen

Motsatt av at det skal vre helt mrkt om natten, s hjelper det p dgnrytmen komme seg ut i dagslys/sollys p dagen, og gjerne p morgenen. Her i Norge er det ikke alltid verken sollys eller dagslys p morgenen om vinteren, s da kan eventuelt en "bright light device" p minst 10 000 lux hjelpe, for simulere solen og gi beskjed til hjernen at n er det dagtid. Eventuelt kan du ogs sette p godt med lys hjemme. Uansett er det ogs en fordel komme seg ut i dagslys i lpet av dagen. 

Det utfre lett bevegelse om morgenen kan ogs hjelpe kroppen vkne opp, i tillegg til spise en god frokost innen 1 time etter du str opp. 

7. Ikke drikk kaffe etter kl 14. Unng alkohol. Reduser sukker. 

Har du svnproblemer, s anbefaler jeg kutte kraftig ned p kaffe og koffein. Siden koffein kan ha opp mot 8 timers nedbrytning i kroppen, anbefaler jeg ikke koffein etter klokken 14. Selvom du pstr at du klarer sovne til tross for en kaffekopp p kvelden, s vil koffeinet gjre at svnen blir mindre dyp enn uten koffein, og svnkvaliteten blir drligere. Alkohol vil ogs undertrykke melatoninproduksjonen, og selvom noen sovner fortere etter ha drukket alkohol (ikke jeg - jeg fr bare hjertebank og faller ikke i svn p flere timer), s blir svnen mindre dyp og av drligere kvalitet. Sukker og blodsukkersvingninger p kvelden kan ogs gjre det vanskeligere falle i svn. 

8. Ikke tren 3-4 timer fr leggetid 

Trening i seg selv er positivt og kan hjelpe deg med bli mer trtt p kvelden, men unng trene for tett opp til leggetid, da dette kan ke kortisolnivene dine, som igjen undertrykker melatonin. Jeg anbefaler derfor ikke trene de siste 3-4 timene fr leggetid. Rolig yoga eller en rolig gtur gr stort sett fint. 

9. Ikke vr sulten eller for mett nr du legger deg

Jeg anbefaler spise deg passe mett ca 2-4 timer fr leggetid, slik at du ikke blir sulten igjen fr du sovner. Bde det vre sulten og vre for mett kan pvirke svnen. Det spise litt ekstra karbohydrater p kvelden med noe protein til, kan ogs hjelpe deg med roe mer ned p kvelden. Med mindre vi har en sen middag hjemme, er favoritten min havregrt med vanilje proteinpulver i. 

10. Tilskudd som kan hjelpe mot svnproblemer 

Jeg vil pst at alle de overnevnte punktene er viktigere enn tilskudd nr det kommer til svn, men noen urter og tilskudd kan likevel vre til hjelp hvis du sliter med roe ned og falle i svn p kvelden. Jeg har i perioder tatt melatonintilskudd p kvelden hvis jeg har hatt en drlig svnperiode, og dette har hjulpet meg veldig i kortere perioder. Dette kan fastlegen din skrive ut resept p, evt. kan 1-3 mg bestilles p Iherb. Andre tilskudd/urter/eteriske oljer som kan hjelpe p svn er magnesium, kamille, valerian, l-theanin, kava kava, GABA, pasjonsblomst og lavendel. 

Hper noen av disse rdene kan hjelpe deg, og jeg anbefaler vre tlmodig og gi de nye rutinene minst 2 uker fr du evaluerer om de fungerer eller ikke. Det vre konsistent over tid er ofte den beste lsningen. Hvis du har mye stress i kroppen, er utbrent eller kronisk syk, s tar det ogs tid fr stresset i kroppen begynner slippe taket. For min del merket jeg litt og litt bedring, men hadde drligere perioder innimellom. Det var frst etter 3-4 mneder med stressreduksjon at jeg virkelig s resultater. 

Fungerer ikke disse rdene, og sliter du veldig med svn? Da ville jeg rdet deg til kontakte en psykolog/svnekspert som kan hjelpe deg videre, og/eller ta kontakt med fastlegen din. 

Hva gjr DU for roe ned p kvelden? 

Sov godt og drm stt ;) 

Stort smil fra Kristine :) 

#svn #bedresvn #svnproblemer #insomnia #stress #stressmestring #stressreduksjon #veienutavutmattelse #utbrent #dgnrytme #circadianrythm #lysogmrke #blueblockers

Deilig fredagstaco uten gluten og melk

Hei p deg! 

Endelig FRIYAY! =D Helg er en god anledning til lage noe ekstra god mat, og heldigvis er det mye god mat som ogs er sunt og godt for kroppen :) 

Jeg er nok ikke alene om elske fredagstaco, og her hjemme lager vi en variant som er helt uten gluten, og for min del blir den ogs melkefri (mannen min bruker rmme og ost p). Hemmeligheten for f tacoen glutenfri er nemlig lefsene - vi lager hjemmelagde kikertlefser. Disse er skikkelig gode og enkle lage, og bde smaker og er bedre for kroppen enn de glutenfrie variantene du kan kjpe p butikken, da kikerter inneholder bde mye fiber og proteiner. 

Oppskriften kommer her: 

Kikertlefser - til 2 personer

  • 4-5 dl kikertmel (dette kan kjpes p innvandrerbutikk, se den jeg kjper i bildet nedenfor) 
  • Like mye vann som kikertmel 
  • En liten desj salt 

Bland sammen melet og ca halvparten av vannet s det blir en tykk rre. Dette for at det skal vre lettere f ut klumper. Tilsett s resten av vannet og litt salt, og bland sammen. Sett i kjleskapet i minst 1 time s deigen fr "satt seg". Stek tynne lefser i stekepannen, med ghee (klarnet smr) eller kokosolje i pannen). (ps. selvom jeg ikke er s fan av bruke teflonpanne til steking pga giftstoffer fra teflonen, kan disse lefsene vre litt vanskelig lage i jernpanne eller panne av rustfritt stl. Akkurat disse lefsene er lettest lage i teflonpanne, og jeg tenker at en gang i blant gr nok det fint). 

Disse lefsene funker supergodt til tacolefser, men man kan ogs bruke dem til ha plegg i og lage wraps. De er best bruke med en gang da de knekker fortere etter de har ligget i kjleskapet, men man kan ogs spise rester dagen etter. 

Karbonadedeig med hjemmelaget tacokrydder

  • 400 gram karbonadedeig 
  • 1 gul lk 
  • 2-3 fedd hvitlk
  • 1/2 chili 
  • Tacokrydder: Spisskummen (det er denne som gir tacosmaken), basilikum, oregano, paprikakrydder, evt litt hvitlkskrydder, chilikrydder og kajennepepper. Prv deg litt frem med krydder etter hvor spicy du nsker den. Du kan ogs drysse over litt gurkemeiekrydder, denne har mange positive helseeffekter og gir ikke noe smak. :) 
  • Salt og pepper.

Finkutt lk, hvitlk og chili og stek sammen med karbonadedeigen i litt ghee eller kokosolje. Tilsett s krydder og bland godt. 

Guacamole 

  • 1-2 avokado, helst litt myke 
  • 1. fedd hvitlk 
  • 2-3 cm frisk chili 
  • Salt og pepper 
  • Litt lime- eller sitronsaft 

Mos avokado med en gaffel eller en stavmikser. Tilsett 1. fedd hvitlk som er presset i en hvitlkspresse eller kuttet fint. Finkutt chili og tilsett. Dryss over salt og pepper og skvis over litt lime- eller sitronsaft. Bland sammen og server. Kjempegod! :) 

Annet tilbehr: 

  • Salsa (denne kan selvflgelig ogs lages selv, vi bruker Eldorado sin "Thick & chunky)
  • Ulike grnnsaker etter eget nske som salat, tomat, agurk, paprika, mais, ananas, r rdlk, friske urter

Ferdig, og NYT! :) 

Du kan selvflgelig tilsette rmme og ost hvis du tler melkeprodukter, men jeg synes ogs det smaker godt uten (jeg har ogs intoleranse for melkeproteiner). 

Ha en fin helg! 

Stort smil fra Kristine :) 

#fredagstaco #oppskrift #helse #livsstil #sunnmat #godmat #utengluten #utenmelk #veienutavutmattelse

F bedre stresstoleranse og helse gjennom mitokondrieheling og hormesis

Mitokondrier? Hormesis? Dette var kanskje fremmedord for deg, men dette kan ha stor betydning bde for ke din stresstoleranse, forbedre helse og forebygge sykdom. 

Hva er mitokondrier?

Mitokondrier er de som str for mesteparten av energiproduksjonen (produksjon at ATP) i cellene vre, via forbrenning av karbohydrater og fett. Da er det kanskje ikke s rart at de har en sammenheng med hvor mye eller lite energiske vi fler oss. En annen mindre kjent egenskap til mitokondriene vre er at de ogs kan g inn i en skalt "cell danger respons", som er en tilstand hvor mitokondrien gr i dvale hvis den registrerer en trussel, for beskytte seg selv. En slik trussel kan vre alt fra emosjonelt stress og traumer, infeksjoner, nringsmangler, drlig tarmfunksjon, matintoleranser og allergener, giftstoffer, usunn mat, for mye trening, for mye stillesitting osv. Mitokondriene kan befinne seg i alt fra en hy energiproduserende modus i den ene enden av skalaen til dvalemodus i den andre enden av skalaen, og alt midt i mellom.  Hvis man er frisk og har mye energi har man ofte bde mange, store og velfungerende mitokondrier i energiproduserende modus, mens de som er kronisk syke har ofte sm, f og drlig fungerende mitokondrier som heller mer mot dvalemodus. Hva kan man da gjre for ke antallet og strrelsen p sine mitokondrier, og f dem ut fra "Cell danger respons" og inn i energiproduserende modus? Jo man kan drive med hormesis etterfulgt av hykvalitets restitusjon. 

S hva er hormesis? "What doesn't kill us makes us stronger"

Hormesis er en prosess der hvor en mild og akutt stressituasjon frer til en adapsjon i organismen som gjr denne sterkere og gir organismen bedre helse og stresstoleranse. Det fungerer p samme mte som ordtaket "What doesn't kill you makes you stronger". Kroppene vre er faktisk helt avhengig av slikt positivt stress for holde oss friske, slanke og energiske, og tilbake i steinaldertiden mtte vi utsette oss for hormesis p daglig basis for overleve. Trening er nok det frste man tenker p i denne sammenhengen, og trening er en form for hormesis. For eksempel hvis man trener tunge vekter, s venner kroppen seg til denne belastningen og gjr deg sterkere over tid, gitt at du har god nok restitusjon mellom ktene.

Det er viktig merke seg at dosen, intensitetes og volumet spiller inn p resultatene, og for mye, for hard eller for hyppig trening, gir for mye stress p kroppen, som gir en ugunsig effekt. Alle m derfor finne sin personlige grense og balanse, der en kan presse kroppen sin litt og litt, uten at det blir for mye. 

Praktiske tips for ke stresstoleransen, f mer energi og bedre helse

1. Praktisere hypoksi (hypoxia)/mild oksygenmangel

Dette er en form for hormesis som gr ut p f en mild oksygenreduksjon i kroppen. Den enkleste formen for dette er pustevelser, og det er dette jeg anbefaler starte med hvis du har veldig lavt energiniv. 

Slik gjr du:

Ta et dypt ndedrag og pust s helt ut. Lukk s nese og munn, hold pusten, og g rundt i rommet med lungene tmt, helt til du fler et behov for puste inn igjen. Det skal vre litt ubehagelig mot slutten, men du trenger ikke presse deg for mye. F pusten igjen, og gjenta 2-4 ganger. Tell gjerne skrittene du klarer g mens du holder pusten, og se om du ser en fremgang over tid. Hvis det blir enklere over tid kan man prve gjre dette mens man gr i oppoverbakker eller jogger lett. Et annet alternativ er ske p "Wim Hoff pusteteknikk", dette er ogs en teknikk som kan brukes. 

En annen mte trene hypoksi p er gjennom sprintintervaller eller hyintensitetsintervaller. Dette kan for eksempel gjres ved sprinte eller sykle fort i 20 sekunder, og ha 10 sekunders pause. Gjenta 8 ganger (kalles ogs "tabata"). En annen mte er 4x4 intervaller (4 minutters intervaller x 4 sett, med god pause mellom hvert sett). NB! Hvis du har lavt energiniv anbefaler jeg starte med en mye lavere dose i forhold til ditt eget niv. 

Hvis du har ME kan du starte med pustevelsene ovenfor, og/eller for eksempel prve g en tur p 2-5 minutter. Hvis det er slitsomt og du fler deg drligere etterp - reduser til halvparten. Hvis det gr fint kan du gradvis ke litt og litt. Poenget er at det er lurt gjre LITT bevegelse, men er du veldig sliten kan dette vre veldig lite. Begynn veldig rolig og k rolig ettersom kroppen tler litt og litt mer. 

2. Styrketrening

Styrketrening er en annen form for hormesis, som bde gjr musklene dine sterkere og strre, gir kt fettforbrenning og lavere sannsynlighet for ulike sykdommer. Her kan man jobbe med kroppsvekt, vekter, manualer, strikk osv, s lenge musklene fr en motstand under treningen. Igjen - tilpass treningen til ditt niv og k etterhvert som kroppen tler mer. 

Hvis du har ME eller er ekstremt sliten kan du starte VELDIG rolig. Ta for eksempel 5 kneby (kun med kroppsvekt) og 5 skulderpress uten vekt. Kjenn etter denne dagen og dagen etter hvordan det fles - fles det greit kan du ke litt og litt. Blir du sliten, s reduserer du litt. Du trenger ikke fle noen brennende flelse i kroppen under styrketreningen (gitt at du er syk og svak), det nytter bare utfre mild motstand p musklene. LYTT TIL KROPPEN! 

Ha minst 1-2 hviledager mellom hver styrkekt (du kan utfre andre former for hormesis i denne hvileperioden hvis du har energi til det).

3. Varmehormesis 

Ved utsette seg for varme produsere kroppen noe som heter varmesjokkproteiner, som ker reperasjon av muskelceller, ker muskeltetthet og ker konverteringen fra aminosyrer til muskelceller. I tillegg vil varmehormesis ke produksjon av veksthormon og gi bedre insulinflsomhet. 

En sauna er en ypperlig mte f utfrt varmehormesis, og bde tradisjonell sauna og infrard sauna kan brukes til dette formlet (infrard sauna har i tillegg mange andre positive helseeffekter). ligge ute i solen en varm sommerdag har ogs tilsvarende effekt, eller man kan ta seg et varmt bad/g i jacuzzi. 

4. Kuldehormesis 

Kuldehormesis har ogs mange positive helsegevinster; som kt vkenhet, redusert stress og oksidasjon i kroppen, bedrer immunforsvaret, reduserer depresjon og angst, ker muskelgjenopprettelse og ker fettforbrenning. Dette kan lettest utfres ved ta en kald dusj, gjerne om morgenen. Juster temperatur og lengden etter hva du tler, og k gradvis etterhvert som du blir mer vant med kulden. Et kaldt bad, enten ute eller i et badekar, er ogs et alternativ. 

5. Faste

Periodisk faste en gang i blant (ikke p daglig basis) kan vre gunstig for helsen. Faste ker en prosess som heter autofagi, en gjenvinningsprosess p celleniv der gamle/skadede celler blir brutt ned og nye, friske blir bygget opp. Lengre faster kan ogs vre gunstig en sjelden gang, hvis du har helse til tle det. Jeg anbefaler ikke faste hvis du har en veldig stresset kropp, da ville jeg heller ventet til kroppen er mer robust. Lytt alltid til kroppen, og husk at for mye hormesis i forhold til det kroppen tler, blir bare til negativt stress. 

Ved periodisk faste anbefaler jeg ikke droppe frokosten (for opprettholde en god dgnrytme), men heller droppe det siste mltidet i lpet av dagen. En daglig faste p ca 12 timer hver natt er anbefale, men ved periodisk faste kan man ke denne opp til 16-20 timer (for eksempel 1-2 ganger per uke - avhengig av hvilken form du er i). 

6. Xenohormesis 

Mange planter inneholder ulike fytokjemikalier, som de har utviklet gjennom millioner av r for beskytte seg selv mot skadedyr, sopp og mot bli spist. Disse kan ses p som gift, men disse beskyttelsesmekanismene til plantene kan faktisk vre gunstige for oss ogs, om vi spiser dem i riktige doser. Noen planter har s hye doser at det er giftig for oss spise selv sm doser av denne planten, mens andre har mye lavere doser gift som vi tler spise endel av. spise fytokjemikalier gir en liten stressreaksjon i kroppen, men gitt at dosen er ok s er dette en form for hormesis som bare vil gjre kroppen sterkere. 

Eksempler p slike planter er for eksempel: 

  • Brokkoli, blomkl, rosenkl, kl 
  • Rde druer 
  • Blbr
  • Grnn te
  • Hvitlk
  • Gurkemeie
  • Rosmarin 
  • Kaffe
  • Kakao
  • Ingefr
  • Lakris 

Spis rikelig med grnnsaker, frukt og br fra hele regnbuen, s fr du i deg mange ulike fytokjemikalier. 

Viktig med restitusjon etter hormesis! 

Etter en kt med hormesis er det viktig med god restitusjon og hvile, slik at cellene i kroppen kan bygge seg opp igjen. Dette kan gjerne best av et godt sammensatt mltid, meditasjon/avspenning, en god natts svn, massasje og/eller eventuelt lysterapi med nrinfrardt lys (som er meget helende). Se mitt tidligere innlegg "10 tips for redusere stress og f bedre helse" for flere tips for restitusjon og hvile. Husk at for mye hormesis vil fre til for mye stress p kroppen igjen, s det er viktig balansere dette i forhold til ditt eget energiniv. Start rolig, og start gjerne med lavere dose enn det du tror du tler og bruk god tid p bygge deg opp.  

Det er ogs verdt merke seg at for f mitokondriene ut fra "Cell danger respons" m man i tillegg ogs redusere det som trigger denne modusen. Dette vil si for eksempel f en bedre svn og dgnrytme, spise sunn mat, redusere toksiner/giftstoffer og stress i kroppen, behandle traumer, bli bevisst p intoleranser og allergier, forbedre sin tarmhelse o.l. 

Her var det kanskje mye nytt for noen, send meg gjerne sprsml dersom det er noe dere lurer p. :) 

Stort smil fra Kristine :)

#helse #livsstil #hormesis #mitokondrier #stresstoleranse #stress #veienutavutmattelse #whatdoesntkillyoumakesyoustronger

Sunn smoothiebowl uten melk som metter

Jeg har dilla p smoothie til frokost, og spiser dette flere ganger i uken. Dette er bde fordi de er proppfull av gode nringsstoffer, smaker godt og metter lenge (s lenge man lager de riktig). For lage en sunn smoothie som gir stabilt blodsukker og metter lenge, bruker jeg prinsippene PFF - Protein, Fett og Fiber (i tillegg til vitaminer, mineraler, antioksidanter og fytokjemikalier fra grnnsaker, br og frukt). Jeg tar de fleste ingrediene p slump, s mengden angitt er kun ca mengder.

Her kommer oppskriften: 

  • 2 scoops/30 gram vanilje proteinpulver (Jeg bruker Plantforce Synergy eller Clean Lean Protein som er vegansk og uten melkeprotein) - Protein
  • 1-2 ss kollagen - Protein
  • Ca 1-2 dl frosne eller friske br (jeg bruker ofte en blanding av blbr, bringebr, jordbr eller skogsbr) - Fiber
  • Ca 2 dl frossen brokkoli- og blomklmix - Fiber
  • 1-2 hndfuller grnne blader som spinat eller grnnkl (evt. 3 frosne spinat"kuber") 
  • 1/2 rdbete, 1 gulrot eller 1/3 squash - Fiber
  • 1/2 avokado - Fett og fiber
  • 1/2 banan, 1 kiwi eller ca 1 dl frossen mango som stning - Fiber
  • 1 liten bt kologisk sitron med skall (ta av skallet hvis den ikke er kologisk) - Fiber
  • 1 ss kokosolje - Fett 
  • Kokosmelk, mandelmelk, havremelk eller vann til passe konsistens 

Alternative tilskudd (kan droppes): 

  • 1 ts Macapulver (adaptogen - for hormonbalanse)
  • 1 ss linfr eller chiafr 
  • 1 stor ts potetmel (for resistent stivelse som er godt for de gode tarmbakteriene) 
  • 1 stor ts Rice Bran
  • Noen dryss ceylon kanel eller gurkemeie

Topp gjerne med fr, kokosmasse, kakaonibs, bipollen eller lignende

Fremgangsmte: 

Hvis du nsker kan du bare ta alle ingrediensene i en blender og blande til en jevn masse. Jeg pleier dele det opp i 2 omganger, da jeg synes det blir bedre blandet. Jeg tar frst de frosne brene og grnnsakene i blenderen sammen med vsken og grnne blader som spinat eller grnnkl. S blander jeg godt, fr jeg tar resten av ingrediensene i og blander til en jevn masse. Det br bli en litt tykk masse som du spiser i stede for drikke. Dette er fordi fordyelsen starter allerede i munnen nr du tygger, og hvis du hopper over dette steget og bare svelger smoothien, s blir fordyelsen drligere gjennom resten av magen. 

Nytes gjerne med det samme! :) 

Tips: Jeg tar som oftest det frosne jeg skal bruke til smoothien ut kvelden fr og setter i kjleskapet. Da blir det lettere for blenderen blande ingrediensene, og smoothien blir ikke like kald. Men dette avgjr du selvsagt selv basert p egne preferanser og hvor kraftig blenderen er. 

Hvis du har en sensitiv mage kan det vre du reagerer p noen av ingredisensene ovenfor. Da bytter du selvflgelig ut det du ikke tler. Jeg kunne selv ikke spise avokado og brokkoli i flere r, da dette ga meg intense magesmerter etterp. Men etter en urtekur for drepe bakterier, sopp og parasitter i magen, s kunne jeg spise dette igjen. Mer om det i et senere innlegg. 

Hper det smaker! :) 

#helse #livsstil #smoothie #oppskrift #proten #fett #fiber #stabiltblodsukker #veienutavutmattelse #utbrenthet #utmattelse

10 tips for redusere stress og f bedre helse

Er du stressa? Kjenner du deg igjen i "flink pike" symptomene? Fler du deg overveldet av hverdagslige ting? Har du aldri overskudd av energi? Sliter du med roe ned? Da er dette innlegget for deg! 

Jeg kunne selv svare ja p alle sprsmlene ovenfor i perioden fr og mens jeg var utbrent. Selvom jeg p mitt verste ikke gjorde s mye annet enn en rolig liten tur daglig, s hadde jeg ofte angst for bli stresset fra morgen til kveld, og helt hverdagslige ting som handle mat eller vaske huset virket nesten uoverkommelig. I tillegg klarte jeg ikke "sl av stresset" selvom jeg kun l p sofaen og ikke hadde noen flere planer den dagen. Dette er typiske symptomer p for lang periode med kronisk stress, og dette m tas med strste alvorlighet da det pvirker helsen negativt i stor grad. Heldigvis kan noen enkle tips hjelpe kroppen g fra stress til hvile. 

Hva skjer i kroppen ved langvarig stress? 

Nr vi utsettes for en stressende situasjon, enten reell eller innbilt, trigges det sympatiske nervesystemet i kroppen via det endocannabinoide og det limbiske systemet i hjernen, som kort fortalt gjr at vi kan reagere p fare hurtig og mlrettet. Dette kalles ogs for en "fight or flight" respons, som fr i tiden ble trigget av for eksempel et rovdyr du mtte lpe fra eller kjempe imot. Kroppen skiller da ut stresshormonene kortisol, adrenalin og noradrenalin fra binyrene, som blant annet ker blodtrykket og glukosen i blodet, slik at musklene fr ekstra oksygen og energi for kunne flykte eller kjempe, rett og slett for overleve. Etter en stressende situasjon skal disse nivene synke tilbake til normalen igjen, og man gr tilbake i det parasympatiske nervesystemet som srger for god hvile og fordyelse. Kortere perioder med stress er noe som alle tler, og noen former for akutt stress kan ogs vre svrt gunstig for helsen og ke stresstoleransen (se for eksempel mitt innlegg om hormesis HER). Problemene oppstr nr vi fr langvarige perioder med stress. Siden kroppen kun har n mte reagere p stress, s reagerer kroppen p sammen mte ved for eksempel korte tidsfrister p jobb, konstante inntrykk fra skjermer og sosiale medier, st i k i trafikken eller p butikken og traumer, som ved reelle faresituasjoner som lpe fra et rovdyr eller komme seg ut av et brennende hus. 

For veldig mange som sliter med ulike helseproblemer, utbrenthet eller utmattelse, starter det hele med kronisk stress. Effekter av kronisk stress kan vre som flger: 

  • Nedsatt immunforsvar, som gjr at man bli mer utsatt for infeksjoner
  • kt betennelse i kroppen
  • Drligere livskvalitet
  • Forstyrret svnen (for hyt kortisol p kvelden kan blant annet forstyrre melatoninproduksjonen som er et svndyssende hormon)
  • Forstyrret dgnrytme 
  • kt fettlagring
  • kt depresjon og angst
  • kt sannsynlighet for hjerteproblemer
  • Drligere evne til avgifting av kroppen
  • Hormonelle ubalanser, som lavt stoffskifte, insulinresistens og diabetes, infertilitet, PCOS, endometriose +++
  • Mage- og fordyelseproblemer som lekktarm, ugunstig tarmflora og matintoleranser.
  • Redusert blodomlp i viktige omrder som magen og leveren
  • Ubalanse i nervetransmittere, som blant annet kan gi reduserte seratonin- og dopaminniver (som er velvrehormoner) 
  • Nedsatt stresstoleranse og gjre det vanskelig "sl av" stress
  • Drlige kognitive evner og drligere humr

Det er ikke meningen stresse deg med alle disse faktaene, men som du ser er det viktig ta kronisk stress p alvor. Heldigvis er det mange gode tips for komme ut av denne onde sirkelen, og som ogs har hjulpet meg ut fra utbrenthet. 

Tips for redusere stress, forbedre hvile og restitusjon og gi deg en bedre helse

1. Senk ambisjonene, gi mer f*** og prioriter det som er viktig for deg 

Et stort problem i dagens samfunn er at vi skal vre "p" hele tiden, vi skal vre flink i alt fra jobb, trening, mat og kosthold, utseende, sosialisering, familie, hobbyer, hus, interir, mote osv osv. Det er INGEN som klarer gi 100 % p alle omrder i livet, og det er i s fall den beste oppskriften til utbrenthet. Et viktig punkt for redusere stress er lre akseptere middelmdighet. Ingen kan vre flink i alt. Fokuser mindre p det du "m" eller "burde" gjre, og prioriter heller det som er viktig for DEG (og ikke de rundt deg eller det sosiale medier er opptatt av). Gi mer blaffen i resultater og prestasjoner, senk ambisjonene og gjr heller mer av det som gjr deg glad og gir deg energi. 

2. Utfr avspenning/meditasjon/mindfullness daglig. Pust dypt.

Dette punktet, sammen med punktet ovenfor har vrt svrt viktig for meg for komme ut av utbrenthet. Meditasjon og mindfullness har ogs solid forskning bak seg p alle helsegevinstene man kan f av praktisere dette p en jevnlig basis; fra omprogrammere hjernen til bli roligere, mer tilgivende, snillere og mer stresstolerant til bedre svn, bedre restitusjon, mindre betennelse og mindre angst og depresjon. Ja, det er til og med bevist at det kan ke den gr massen i hjernen, og ke lengden p telomerene, hvor kt lengde er et tegn p lengre liv. Jeg anbefaler spesielt bruk av meditasjon og avspenning i perioder nr du blir utsatt for mye stress, for eksempel hvis du opplever mye stress p jobb eller etter en hard treningskt. Det finnes mange guidede meditasjoner p Youtube, og mine favoritter er blant annet ske p "Yoga Nidra" eller "Boho Beautiful meditation". Appene "Headspace", "Mindfullness" og "Yoga Nidra: Sacred Sleep" har jeg ogs brukt flittig. Man kan ogs praktisere mindfullness ved sitte eller ligge med rygge rett, ta dype pust og fokusere p innpust og utpust. Registrer tankene og la dem fare som skyene p en bl himmel. Kun 10-20 minutter daglig kan gjre stor forskjell bde fysisk og psykisk. Rolig yoga, som for eksempel yin yoga, kan ogs vre en form for meditasjon, eller hjelpe kroppen inn i senere meditasjon (sk foreksempel p "Boho Beautiful yin yoga" p Youtube). Den indre roen man fr av meditasjon og mindfullness, eventuelt kombinert med yoga, gjr deg mer avbalansert, rolig og fokusert i hverdagen, 

3. Aksepter tilvrelsen og praktiser takknemlighet

Selvom du ikke liker eller er fornyd med tilvrelsen du har i dag (for eksempel du sliter med kronisk sykdom, har for mange kilo p kroppen, er deprimert, sliter med konomien eller lignende), s har det en stor effekt akseptere den tilvrelsen du har i dag og vre takknemlig for det du har. Ved stadig vekk ha negative tanker om seg selv, de rundt deg eller omgivelsene dine, gir dette kt stress i kroppen, og du trener hjernen p tenke negative tanker. En nyttig velse kan vre tenke p eller skrive ned 3 ting du er takknemlig for hver dag. Det kan vre helt banale ting som at du har mat p bordet og tak over hode,  at du har en god kjreste/partner eller noe du er stolt over. Ikke sammenlign deg med andre, og prv heller tenk p utfordringene du har i livet som erfaringer universet gir deg slik at du kan lre av dette og utvikle deg videre. Prv bli bevisst p hva som er reelt stress og hva som er innbilt stress. Dette er noe som m ves p hver dag for f til og opprettholde, og hjelp fra en psykolog kan ogs vre nyttig hvis du har problemer med komme ut fra negative eller stressende tankemnstre. 

4. Ikke tm deg helt for energi

Dette er spesielt viktig for deg som er utbrent, er kronisk utmattet, sliter med energiniv eller har andre helseproblemer. For at kroppen skal kunne hele seg selv, s m den ogs ha energi til overs for dette. Hvis du hele tiden bruker opp all energi p trening, jobb, venner, plikter osv, s blir det mindre energi igjen for at kroppen skal lege seg. Kroppen er veldig god til reparere seg selv, hvis du bare gir den tid og nok hvile til dette. Tenk p energi som penger i banken, og vr konomisk ved at du aldri tar ut alle pengene fra banken. Hvis man for eksempel har ME vil denne kontoen vre veldig lav, mens for andre kan man ha litt mer g p. Finn ut hvor denne grensen ligger for deg. Ta vare p deg selv fr du tar vare p andre (gjelder ikke ndvendigvis egne barn), man har ingenting gi hvis man heller fra en tom kopp. 

Vr ogs bevisst p at stimulanter som mobil, ipad, datamaskin, tv, hy musikk, styfulle omrder o.l. kan tappe deg for energi. Prv ha perioder med HELT PAUSE/stillhet hver dag. 

5. Reduser/unng kaffe, alkohol og raffinert sukker

Dette punktet gjr meg gjerne upopulr, men disse tre mat-/drikkevarene er en stor trigger for meg nr det kommer til stress og spesielt svn. Selvom forskning viser at kaffe kan ha positive helseeffekter, s gir det ogs kt kortisol i kroppen, og hvis du er kronisk stresset kan dette bety enda et lag med stress for kroppen. Det betyr ikke at du m avst fra kaffe for alltid, men det kan vre gunstig enten redusere eller unng det en periode til du fler deg mer robust.  Lytt til kroppen. Alkohol gir ogs en kt stressrespons i kroppen og undertrykker melatonin som gjr at du enten sover drligere eller fr problemer med sovne. Sukker gir store svingninger i blodsukker og insulin, som ogs gir kt stress og betennelse i kroppen. 

6. Kom deg ut i sollys/dagslys hver dag, gjerne i naturen

Alle hormonene i kroppen vr har en dgnrytme som styres av solen og sollyset, og det lnner seg derfor f sollys i ynene og eventuelt p huden hver dag. Det g tur i naturen har ogs vist seg ha en positiv effekt p hjernen og redusere stress. f sollys ynene, og gjerne ogs p huden, p dagtid, og gjerne tidlig p dagen, kan hjelpe p f en stabil dgnrytme, bedre svn, mer energi og mer velvre.  

7. Bearbeide traumene dine

Jeg er ingen ekspert p traumer da jeg ikke har opplevd dette selv (hvertfall ikke i alvorlig grad), men jeg vet at dette kan gi mye emosjonelt stress i kroppen og gi redusert energi. Jeg anbefaler eventuelt oppske en psykolog som kan hjelpe deg bearbeide traumer and amygdala minner. 

8. Mer nytelse og livsglede

Hvis du sliter med energi s anbefaler jeg gjre mindre av det som tapper deg for energi og mer av det som gir det nytelse og gjr deg glad. Dette kan bidra til senke stresshormoner i kroppen og gi mer energi og bedre humr, hvertfall etterhvert. La pliktene og oppvasken ligge, ta avstand fra personer og ting rundt deg som tapper deg for energi og gjr i stede noe som gir deg sommerfugler i magen (hvis du er veldig sliten/utmattet kan det vre du har mistet evnen til f sommerfugler i magen, men hvis du gir det tid s kommer dette tilbake). G en tur i naturen, les en god bok, vr med venninner, f deg et kjledyr, se en god film eller serie p Netflix eller p kino, g p date med kjresten eller partneren din, ha sex, ta ferie og reis bort, f massasje, f sol p kroppen, ta deg et varmt bad, ta en spa-dag, ligg p sofaen og nyt litt sjokolade, g en topptur (om du har energi til dette), gjr yoga, hr p musikk du liker, osv osv. Det viktigste er gjre noe som DU liker! :)

9. Praktiser bevegelse/trening jevnlig
Dette punktet er ikke ment gi noen drlig samvittighet for ikke trene. Hvis du er kronisk syk, er utbrent eller er veldig sliten, anbefaler jeg heller bruke mer tid p hvile. Men nr det er sagt s er kroppene vre laget for bevegelse, og selvom du er syk eller har like energi s kan kun litt rolig bevegelse gi gode utslag p energi, kropp og sinn. Her er man ndt til finne sin personlige grense for hva man tler, og kombiner gjerne bevegelse med punkt 2 og 4 i denne listen. Bevegelse betyr gjre noe annet enn sitte, ligge eller st i ro, og kan vre alt fra g en tur eller gjre yoga, dansing og klatring til pilates og mer tyngre former for trening. Gjr det som du liker og som gjr at du ikke tmmer deg helt for energi, og husk at noe bevegelse er mye bedre enn ingenting.  

10. Bruk adaptogener

Et adaptogen er en substans som ker kroppens motstand mot stress, og fremmer en balanserende effekt p ulike systemer i kroppen, inkludert immunforsvaret, nervesystemet og hjerte- og karsystemet. Ashwaganda, Rhodiola, Ginseng, Rosenrot og Maca er eksempler p adaptogener, og jeg anbefaler begynne i den sm og heller bygge seg opp, siden det er veldig individuelt hvordan man reagerer p disse tilskuddene. NB! Jeg anbefaler ikke adaptogener dersom man er gravid eller ammer. 

 

Helt tilslutt vil jeg bare rde deg til vre tlmodig og ikke forvente bedring over natten. Hvis du har vrt stresset lenge, er utbrent/utmattet og/eller er kronisk syk, tar det tid for bde hjernen, nervebaner, hormoner, celler og mitokondrier leges og g tilbake mot balanse.  Du trenger ikke utfre alle tipsene ovenfor, velg de som passer for deg. Ved vre konsistent med stressmestring og hy-kvalitets hvile over tid, s vil resultatene komme litt etter litt. Jeg vil ogs i et senere innlegg komme innp hva du kan gjre for ke toleransen din mot stress. 

Hva gjr du for redusere stress og slappe av? 

nsker deg en fin dag <3 

Stort smil fra Kristine :)

#stress #stressmestring #helse #livsstil #utbrenthet #utmattelse #veienutavutmattelse

Min helsehistorie

Min helsehistorie

Siden jeg nettopp har startet blogg tenkte jeg det var p sin plass presentere meg litt bedre og fortelle min helsehistorie. Jeg heter som sagt Kristine, er 28 r og bor i Bergen sammen med min drmmemann <3 Jeg har alltid levd det som kan beskrives som et godt liv; jeg har hatt en trygg og god oppvekst med en god familie, ingen traumer, har alltid vrt flink p skolen, hatt gode venner og vrt aktiv i ulike aktiviteter. Gjennom barndommen og ungdommen var jeg stort sett frisk og rask, utenom at jeg alltid har slitt med komme i form, jeg har alltid lagt fort p meg og vrt sensitiv for blodsukkerfall. Jeg spiste ogs da som norsk folk flest; mye korn og melkeprodukter.

Men det var frst etter jeg flyttet hjemmefra og begynte studere at helseprblemene begynte oppst. Jeg begynte sove drligere, jeg begynte f mindre energi og overskudd enn det jeg hadde fr, jeg begynte bli syk mye oftere, og det tok gjerne over 1 mned bli kvitt forkjlelser og influensa. I starten av 20 rene fikk jeg det som kalles Mykoplasma lungebetennelse, som gjorde at jeg var syk et halvt r fr jeg ble bedre igjen. Fikk da ogs konstatert at jeg hadde Epstein Barr viruset i kroppen, bedre kjent som kyssesyken, selvom det ikke var aktivt da. Dette fortsatte i flere r fremover, og i 2011/2012 var jeg et r i USA p utveksling i studietiden. Selvom dette var et utrolig spennende, sosialt og innholdsrikt r vil jeg pst at helseproblemene mine eskalerte; jeg begynte reagere kraftig p brokkoli og avokado, jeg begynte f flere urinveisinfeksjoner, hvis jeg fikk sr ville ikke disse gro og jeg la p meg flere kilo. Det ble litt bedre da jeg kom tilbake til Norge, men blant annet mageproblemene vedvarte. Jeg fikk ogs etterhvert diagnistisert PCOS (cyster p eggstokkene), og har hatt mistanke om hormonell ubalanse i kroppen i flere r, blant annet p grunn av uregelmessig menstruasjon med veldig lange menstruasjonssykluser. 

Jeg var ferdig med studiene og begynte jobbe i 2013, og som treningsinteressert begynte jeg trene Crossfit den hsten, som jeg fikk veldig sansen for. Der ble jeg ogs introdusert for paleokosthold eller steinalderkosthold, som appelerte veldig til meg, og som ble starten p min interesse for kosthold og helse. Jeg begynte lese bker om kosthold, og begynte flge kostholds- og helsepersoner innenfor den mer holistiske/alternative veien, og et nytt univers pnet seg for meg. Jeg begynte spise et paleokosthold selv, som hvertfall innledningsvis gav veldig gode resultater for meg; jeg fikk mer energi og gikk ned flere kilo. Men etterhvert begynte mageproblemene mine bli verre p dette kostholdet, og jeg slet ogs med sove og finne roen om kvelden. Jeg fortsatte holde p flere av prinsippene innen steinalderkost, som spise mye grnnsaker og naturlig mat, men begynte innfre mer karbohydrater enn fr (men n mest i form av mer stivelsesrike grnnsaker, frukt, ris, surdeigsbakst og havregryn), og dette hjalp p mageproblemene og det ble lettere finne roen. Jeg flte at helsen ble litt bedre de neste par rene; jeg fikk mindre infeksjoner, hadde bedre fremgang p trening og noe mer energi. Interessen min for kosthold og helse var fortsatt stor, s jeg fortsatte lese, hre p podcaster, ta kurs og flge personer jeg nsket lre av p sosiale medier. Kunnskapsnivet kte, og jeg flte jeg hadde flere og flere tips spille p. 

Men s begynte helsen dale igjen. Jeg har byttet oppgaver p jobb ofte de frste rene av min karriere, og hadde en periode en svrt krevende jobb med mye overtidsjobbing og veldig hye krav. Nattesvnen min ble mye verre, som slet bde p energien og humret. Jeg fikk byttet jobb etterhvert, og ting ble litt bedre en periode, men det var som om svnproblemene ikke ville gi seg. Jeg kom inn i en negativ spiral der jeg sov drlig, hadde lite energi, men fortsatte pushe meg bde p jobb, trening og p hjemmefronten. Jeg utviklet etterhvert angst for ha for mye gjre og angst for ikke f sove. Jeg gikk til en lege innen funksjonell medisin, og ble diagnistisert med lavt stoffskifte, IBS (irritabel tarm) og litt for hye verdier av kobber og kvikkslv i blodet, i tillegg til litt lave verdier av D-vitamin og E-vitamin. I tillegg fant jeg ut at jeg hadde matintoleranse for melkeprotein og egg (som jeg hadde spist mye av), at jeg hadde for lite magesyre og at jeg hadde en ugunstig bakterieflora i magen. Jeg begynte p stoffskiftemedisin, og ulike kosttilskudd og urter for korrigere dette, spiste veldig sunt, men energien og svnen min fortsatte dale. Kroppen min skrek at jeg mtte roe ned, men jeg lette etter svar alle andre steder enn stress, og fortsatte jobbe og pushe p. Tilslutt sa det helt stopp, og jeg ble 100 % sykemeldt med diagnoasen utbrenthet. Dette ble ogs vendepunktet mitt for forbedre helsen min; fordi jeg hadde funnet rotrsaken: STRESS!  Og lag p lag med stress. Det var som om jeg plutselig vknet opp fra en manisk tke, og alle helseproblemene mine falt liksom p plass. Selvom kortere perioder med akutt stress kan vre gunstig for helsen, s kan kronisk stress vre s utrolig skadelig for kroppen og skape mange ubalanser i kroppen. Nr jeg skjnte dette forsto jeg at alle helseproblemene mine stammet fra stress. Jeg har alltid vrt "en flink pike", som mange andre kjenner seg igjen i, og i starten var det et nederlag skjnne at jeg ikke kunne fortsette i samme tempo. Men etterhvert har jeg skjnt at dette kan hjelpe meg til f det bedre forhpentligvis resten av livet. Aksept har nok ogs vrt en viktig del bli bedre. Det er INGEN som klarer gi over 100 % bde p jobb, trening og privatliv samtidig over en lengre periode. 

Frste tiden etter jeg ble diagnostisert med utbrenthet, skrellet jeg av mange lag p alt jeg "burde" gjre. Jeg sluttet trene, jeg ble mindre opphengt i hva jeg spiste (selvom jeg fortsatt spiste mye sunnere enn gjennomsnittet fordi det fr meg til fle meg bedre),  jeg l mer p sofaen, begynte meditere hver dag, gjorde mer yoga og lagde en liste over ting jeg liker gjre for gjre mer av dette (utenom det som var for fysisk krevende). Jeg begynte ogs g i kognitiv terapi hos en psykolog, som har hjulpet meg veldig med bli bevisst p hvilke tankemnstre jeg har. Jeg begynte gi mer f***, og ulike husprosjekter og rydding av hus ble satt p vent. Etterhvert begynte svnen min bli litt bedre, og energien begynte komme seg litt igjen. Angsten begynte slippe taket. Jeg kunne begynne trene litt forsiktig igjen (mest pilates), orket g noen kortere turer i fjellet, og begynte f litt mer overskudd og bedre humr. Sommerfuglene i magen begynte komme tilbake. Det har gtt litt opp og ned, men i snitt gr det sakte men sikkert oppover. Jeg begynte ogs innfre diverse av helsetipsene jeg vet om, uten skulle stresse med dette, men for hjelpe kroppen med raskere komme tilbake i balanse. Jeg er ikke i ml enda, og m fortsatt ve hver dag p hvilke tanker jeg har i hodet mitt og hvor mye jeg skal gjre i lpet av en dag, men livet er begynt smile igjen og jeg ser at jeg beveger meg i riktig retning. 

Jeg er ogs veldig takknemling for all kunnskapen om kosthold, helse og livsstil som jeg har opparbeidet meg gjennom de siste rene, siden disse hjelper kroppen hele seg raskere. Nkkelen min var bare finne ut at jeg ikke m stresse med dette, men heller implementere disse som dagllige og ukentlige vaner, som jeg justerer avhengig av energi, svn og annet stress. Bde p grunn av mine egne erfaringer og p grunn av all kunnskap jeg har ftt de siste rene, s tror jeg at jeg har mange tips gi videre til andre som sliter mer energi og helse. Innleggene fremover vil bli mer konkrete, praktiske tips og redskaper man kan bruke for forbedre sin helse, som har vitenskapelige bevis. Mitt ml er legge dette frem p en enkel og praktisk mte. Hper du finner noe du liker! 

 

Bilde av meg og drmmemannen min i Hellas! 

nsker deg en fin dag! :) 

Smil fra Kristine  :)

#helse #livsstil #stress #utbrenthet #utmattelse #ubalanse #veienutavutmattelse

 

Velkommen og en liten teaser

Velkommen og en liten teaser 

Hei og velkommen til bloggen min! :) 

Som frste innlegg p bloggen nsker jeg gi en liten teaser av hvilke temaer jeg kommer til skrive om. Etter mange r med ulike helseproblemer har jeg brukt hundrevis av timer p lese meg opp p hva en kan gjre for forbedre helsen sin, og sitter etterhvert med mye kunnskap som kanskje kan hjelpe flere i samme situasjon. Jeg har tatt flere ulike kurs, jeg har lest flere bker og forskningsartikler, jeg har hrt p hundrevis av podcaster og lest mange blogger og artikler om kosthold og helse. Mange tenker kun p kosthold og trening innenfor helse, men god helse bestr av s utrolig mye mer enn dette. Det har kommet mye forskning siste tiden p hvordan helsen til mitokondriene vre spiller inn p helsen til vr kropp og sinn (mitokondriene er de som produserer energi i cellene vre), og denne kunnskapen kan hjelpe hver enkelt til f mer energi, mer overskudd, mindre sykdom og en lettere hverdag. Samtidig har jeg ogs stor tro p en evolusjonsbasert tilnrming til helse, da genene vre fortsatt er veldig like som da vi levde tilbake i steinalderen, og utviklingen i vre gener gr mye, mye saktere enn teknologiutviklingen i verden. Dette vil jeg komme mye mer innp i senere innlegg. 

Jeg er ogs ydmyk for at jeg ikke sitter p fasiten for noen, jeg har fortsatt mye lre selv, og det som fungerer for meg fungerer kanskje ikke for deg. Jeg har stor tro p at hver enkelt av oss er vr egen guru, og at ved lytte til kroppen og lytte innover i seg selv, s finner man etterhvert mange svar. Jeg nsker at denne bloggen skal kunne inspirere mange som sliter med kronisk utmattelse/utbrenthet, lite energi, ubalanser i kroppen eller ulike helseproblemer, eller kanskje gi trst ved vite at flere er i samme bt. Og det er alltid hp om komme ut av den onde spiralen! Mange av tipsene i denne bloggen vil ogs vre nyttig for deg som i utgangspunktet er frisk og rask, men nsker ta helsen til nye hyder. I tillegg kan mange av tipsene ogs gi et lengre liv med bedre helse, og forebygge sykdom og skader :) Samtidig tenker jeg at hvis det jeg skriver om ikke treffer deg, s er det ogs helt greit. 

Her er en liste over temaer jeg kommer til dekke i ulike innlegg: 

  • Stress og stressmestring (dette er et stort og viktig tema, og vil komme i flere utgaver) 
  • Mitokondriehelse og hormesis
  • Svn og dgnrytme 
  • Psykisk helse 
  • Sol, lys og lysterapi
  • Restitusjon og hvile
  • Naturen 
  • Kosthold
  • Mat og oppskrifter 
  • Fordyelse 
  • Matintoleranser og -allergier 
  • Stoffskifte, hormoner og hormonbalanse 
  • Detox/Avgiftning
  • Bevegelse og trening 
  • Yoga og pilates
  • Meditasjon og mindfullness 
  • Nytelse, livsglede og intensjon
  • Balanse og moderasjon 
  • Og sikkert mye mer... 

Siden jeg er s lidenskapelig opptatt av helse, s sker jeg stadig ny kunnskap om temaet. Jeg vil derfor ogs skrive innlegg om ny viten nr jeg kommer over dette. Listen over er mange av temaene som interesserer meg og som har hjulpet meg til en bedre helse. Det kan godt vre at det kun er noen av temaene som treffer deg, men jeg hper hvertfall at du finner noe du liker. 

Hvilke temaer kunne du tenkt deg at jeg skriver om frst? Skriv gjerne en kommentar, det setter jeg stor pris p :) 

Stort smil fra Kristine :)

#helse #livsstil #utmattelse #utbrenthet #livsstil #kosthold #sol #livsglede #bevegelse #psykiskhelse #fordyelse #detox #stress #stressmestring #hormoner #stoffskifte #svn #dgnrytme

 

 

 

Ny blogg!

Velkommen til blogg.no! :)

Dette er det aller frste innlegget i din nye blogg. Her vil du finne nyttig informasjon, enten du er ny som blogger eller har blogget fr.

Trenger du litt starthjelp finner du vre hjelpesider her: http://faq.blogg.no/, og vr engasjerte supportavdeling er tilgjengelig (nesten) 24/7.

Bloggen
nsker du gjre den nye bloggen din litt mer personlig anbefaler vi at du fyller ut profilinfo, laster opp et eget headerbilde og tilpasser designet slik at det passer til deg. Du kan ogs velge et helt annet design. Vil du bare komme i gang med bloggingen kan du starte et nytt innlegg.

Hashtags
Blogg.no bruker hashtags for samle innlegg som handler om samme tema. Hashtags gjr det lettere finne innlegg om akkurat det temaet du sker. Du kan lese mer om hashtags her: http://hashtags.blogg.no/

Andre nyttige sider
Infobloggen: http://info.blogg.no/
Vrt regelverk: http://faq.blogg.no/infosider/retningslinjer.html
Vilkr for bruk (ToS) og integritetspolicy: http://faq.blogg.no/?side=omoss

N som du har lest dette innlegget kan du redigere det eller slette det. Vr dog oppmerksom p at det alltid m vre minst ett innlegg i bloggen for at den skal fungere - det er for eksempel ikke mulig redigere designet uten at det finnes innlegg i bloggen.

Nr du skal logge inn neste gang kan du gjre det fra vr forside p http://blogg.no/.

 

Vi hper du vil trives hos oss!

hilsen teamet bak
blogg.no

 

blogg.no | logg inn | hjelp | regelverk | vilkr | om oss | kontakt oss | infobloggen